Diese Übung ist Genug für mich an einem Tag?

Als software-Entwickler. Wir sitzen in einem Stuhl für den ganzen Tag. Und wir bekommen keine Zeit für etwas anderes. Bekommen Rückenschmerzen und Nackenschmerzen. Ich bin Entsendung Bilder hier so, dass es hilft, ein bisschen die Leute. Und kann mir jemand sagen. Was sonst noch übungen, die getan werden müssen? Danke.

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+716
FORWARD 21.04.2019, 03:46:21
21 Antworten

Ich denke, dass Sie brauchen, um zu prüfen, ob die Rotatorenmanschette übungen vor dem heben ein Licht warm-up oder durchgeführt, um den Punkt der Erschöpfung.

Wenn die übungen Ermüdung der Rotatorenmanschette, dann als @Mephisto warnt, der oberarmkopf wird die Migration kranial vor allem mit overhead-Training wie die Schulter drücken. Dies ist eine unerwünschte Folge, wodurch weniger Platz für die Manschette, die zwischen dem schulterdach und oberarmkopf.

Dr. Wickiewicz hab ein xray-Studie, bei der die Auswirkungen der Rotatorenmanschette Muskel-Müdigkeit und oberarmkopf migration. Er fand (S. 6) :

dass die Wirkung der übung Müdigkeit bei Personen mit "normalen" Rotatorenmanschette Muskulatur wird Ursache des oberarmkopfes nach kranial migriert in das glenoid während motion, imitiert die gleiche überlegene oberarmkopf migration, tritt es bei Menschen mit Rotatorenmanschette Pathologie.

Das ermüdet Rotatorenmanschette konnte nicht "offset", den starken Zug des deltamuskels Muskulatur bereits beschrieben, was eine superior migration des oberarmkopfes auf dem glenoid während der overhead-ROM.

Sein Xray-Studie Zeigt

Nach der Müdigkeit, die Exkursion, den oberarmkopf erhöht .... Mit der Initiierung der Entführung, der oberarmkopf zeigte signifikante superior-migration oder die übersetzung in allen Positionen getestet.

Dieses Ergebnis hat wichtige Implikationen für die konservative Behandlung von Schulter impingement und unterstreicht die Bedeutung der rehabilitation zur Maximierung der Ausdauer und Kraft der Muskulatur der Rotatorenmanschette.

Allerdings, wenn ausgeübt, um den Punkt der Müdigkeit, vor das Gewicht zu heben oder überkopf-Tätigkeit, diese Muskeln nicht bieten gemeinsamen Schutz.

Das Massachusetts Allgemeine Empfehlungen, die Sie zitiert werden

als warm-up mit leichten gewichten.

+993
aikramer2 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Sie anheben, aber nicht tun Kreuzheben, dann sind Sie nicht wirklich heben. Ich sage das mit der Zunge-in-Wange, aber einem ernsten Ton.

Das gleiche gilt für Kniebeugen.

In der Regel Kreuzheben wird die Bewegung, für die Sie bewegen können, die das meiste Gewicht und die Wirkung der wenn Sie dieses Gewicht auf Ihrem Körper, kann nicht überbewertet werden.

Sie sind nicht einfach zu schlagen, die Muskeln aber Nebennieren und ZNS. Sie bauen den Kern der Ihren Körper wie nichts anderes, was Sie stark macht in alle möglichen anderen Bewegungen.

Einfach nur dort stehen und halten das Gewicht isometrisch laden Sie sich wie sonst nichts.

Die richtige form erfordert eine gute Rücken und Kniesehne Flexibilität, das ist etwas, was viele Athleten nicht haben. Stärke ohne Flexibilität ist ein Rezept für Verletzungen.

Während also das Kreuzheben sieht genauso aus wie Sie sind Kommissionierung etwas vom Boden ab (was auch stimmt), es gibt eine Menge mehr, um es (obwohl nicht so viel wie in einer Hocke). Und wie die Kniebeuge diese übung zahlt sich riesige Dividenden.

+940
James Duncan 15.08.2010, 16:41:46

Vor kurzem hatte ich nicht viel Zeit um ins Fitnessstudio zu gehen also beschloss ich, kaufe meine eigenen Hanteln. Ich merkte schnell verstellbare Hanteln sind billiger als normale Hanteln. Stieß ich auf dieses: http://www.walmart.ca/en/ip/marcy-40-lb-eco-dumbbell-set/6000132108842

Nun meine Frage, gibt es eine maximale Gewicht, das jeder Griff nehmen kann? Wie Sie sehen können, der link oben kommt mit 4-5 Pfund, 4-3lbs und 2-4 Griffe. Ich dachte über setzen alle das Gewicht im Griff.

Damit meine ich:

Auf einen Handgriff, 2-5lb GEWICHTE auf jeder Seite (das macht 20£), dann legen Sie 1-3 £ Gewicht auf jeder Seite (also 26lbs) und mit dem Griff Wiegen 4 kg, insgesamt wäre es 30lbs (das ist ein guter start für mich).

Nach, ich Plane den Kauf von zwei weitere gewichteten Platten, jede wiegt 10£. So, auf der einen Hantel Griff, kann ich: 2- £ 5-und 1-10 lb Gewicht auf jeder Seite, die 40 PFD. an Gewicht auf der Hantel Griff.

Meine Frage ist, wie kann ich wissen, ob der Griff ist angefertigt, um 40 PFD. auf einen Griff? Letzte, was ich will, ist der Griff brechen und die GEWICHTE fallen auf mich.

+936
user3424124 09.02.2011, 12:30:21

Eine ausführliche Antwort erfordert ein feedback darüber, was Ihre Ziele sind mit dem Aufstieg. Jedoch, unabhängig von Ihren Zielen, die richtige Technik für jeden Aufzug ist sehr wichtig. Was viele Leute nicht wissen, ist, dass viele Aufzüge erfordern eine angemessene Menge an Flexibilität, um korrekt durchzuführen. Wenn Sie können nicht heben Sie richtig, Ihre chance von Verletzungen geht.

Beginnen wir bei den Grundlagen:

  • Sie müssen die Möglichkeit haben, führen Sie die volle range of motion (ROM) für die Aufzüge in Frage. Kniebeugen erfordern, dass Ihre Hüften brechen parallel zum stärken der posterioren Kette und schützen Sie Ihre Knie. Mehrere andere Aufzüge erfordern die volle ROM zu schützen Sie sich vor Verletzungen.
  • Richtiges dehnen hilft Ihnen, besser mit Krafttraining.

Jetzt, mit den Grundlagen aufgepasst, wir können die Frage des seins zu flexibel.

  • Sie benötigen eine stabile Plattform, oder an der Basis führen viele Lifte wie drückbewegungen (Bankdrücken, military press, etc.). Jede Bewegung, die außerhalb von dem, was Sie tun mit der bar wirken sich auf Ihre Fähigkeit zum ausführen der lift.
  • Jemand, der so flexibel ist, dass Sie neigen zu hyper-Verlängerung Ihres Gelenken verursacht stress auf die Gelenke-besonders bei schweren Lasten. Stark sein hilft, aber Sie müssen besonders vorsichtig sein, wenn Sie sich schieben.

Einige Menschen haben Angst, dass stretching verlängert die Muskeln (was es tut), und Ihr Ziel ist zu sehen groß. Dies ist ein kurzsichtiger Ansatz, um GEWICHTE zu heben, auch wenn ästhetik ist Ihr Ziel (z.B. bodybuilding). Es ist auch ein Mythos, dass scheint zu verewigen, die in high-school-Fitness-Studios. Bottom line ist, müssen Sie die vollständige Palette von Bewegung ausführen der lift ordnungsgemäß und sicher. Sobald Sie die Techniken korrekt ist, können Sie schieben Sie sich schwerer um mehr als entschädigen für das kleine extra prall, die vielleicht kommen von verspannten Muskeln.

Es gibt noch eine weitere therapeutische Aspekt zu dehnen, nachdem Sie zu heben: es hilft, den Blutfluss durch die Muskeln besser, Sie zu reparieren. Foam rolling ist ein Glücksfall für lifter die schmerzenden Muskeln.

+828
Hillary Christina Rose Grimes 19.01.2014, 20:37:05

Obwohl ich die moderate Gewichtheben, bar pullups, monkey bars und Dinge, meine Handgelenke sind ziemlich klein (eher wie eine Dame!) und so möchte ich, um Sie aufzubauen dicker sein (ich könnte mir vorstellen, dies ist ein Schwachpunkt für arm-übungen z.B. ich hätte einen großen Bizeps und locken ein schweres Gewicht, aber wenn mein Handgelenk ist klein, ich verletzen könnten es problemlos). Trotzdem suchen bei Fragen die Leute hier haben vorgeschlagen, pressups auf alle fünf Finger, die ich am Anfang zu tun. Meine Sorge ist natürlich, dass meine Finger nicht benutzt werden.

Werde ich tun mehr Schaden als gut tun pressups diese Weise, wie mir geben-arthritis? Welche Vorsichtsmaßnahmen sollte ich nehmen?

Vielen Dank für jeden Rat. Wenn das jemand kann empfehlen, andere Handgelenk übungen, die möglicherweise günstiger sein, das wäre toll.

EDIT: Wäre es besser zu tun, die pressups auf meinem Knöchel d.h. mit einer geschlossenen Faust?

+750
user297440 20.11.2018, 04:09:08

Ich habe Sie ersetzt mit shrugs in meinem neuen Training, aber nach dem Lesen,

http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-9-least-effective-exercises (Folie 6)

und

http://www.bodybuilding.com/fun/betteru26.htm

Ich bin ein bisschen besorgt.

+659
alexander9 22.11.2014, 01:26:47

Erwähnenswert ist, ohne Daten von einem EKG (Pulsmesser) und Gesichtsmaske-basierte gas-Analysatoren, zusammen mit details der Steigung, wind-Geschwindigkeit und Oberfläche gibt es keine genaue Gleichungen.

Das beste, was Sie tun können, ist für die Schätzung eines VO2 (mL·kg-1·min-1) Abbildung, und wandeln diese in ein Kcal ein:

Kcal/Min ~= respiratoryExchangeRatio * massKg * VO2 / 1000

Hinweis: respiratoryExchangeRatio ist 5.0 für Blutzucker, fällt aber auf 4.86 für die Befreiung der Energie aus Fett, so dass, wenn der Lauf mehr als ein paar min ist, verwenden Sie diese.

Persönlich bevorzuge ich die ACMS Läuft VO2max - Gleichung, da es relativ einfach ist, geben Sie eine Zahl, die im Rahmen der Präzision: +/-14.5%, obwohl die Umstellung auf Kcal wird multiplizieren Sie den Fehler von einem bit, und es wird empfohlen in der Zeitung: Energieaufwand für Gehen und Laufen: der Vergleich mit der Vorhersage-Gleichungen, Hall et Al, 2003

Für den Betrieb, die Léger-Gleichung und ACSM-Vorhersage-Modell erscheinen am besten geeignet für die Vorhersage der Laufenden Energieverbrauch.

So haben wir:

VO2 = (0.2 * metersMin) + (0.9 * metersMin * fractionalgrade) + 3.5

auf der flachen, dies entspricht:

VO2 = (0.2 * metersMin) + 3.5

Die Léger-Gleichungen ist einfacher, aber nicht für die Steigung:

VO2 = 2.209 + 3.1633 * km / h

Obwohl nicht unähnlich Grad der Genauigkeit wird behauptet, durch die MET - Tabellen und Formel, und ist noch einfacher:

Kcal ~= METS * bodyMassKg * timePerformingHours

Wo MET ist die Abkürzung für Metabolic Equivalent of Task, und ist nur eine abstrakte Art und Weise zu quantifizieren, die relative Energie, die Kosten für eine Aktivität, eine Reihe von Websites bieten TRAFEN Schätzungen für bestimmte Tätigkeiten wie zB.

+654
Thami Bouchnafa 16.07.2012, 04:10:05

Was ist Los, verbessern Sie Ihre vertikale durch ziemlich viel arbeiten auf Ihre Technik in der neben der Muskelkraft Aspekte. Ein senkrecht stehend wird viel anders sein, als zu versuchen, zu springen, zu fangen, eine disc fast voll laufen. Es gibt ein paar verschiedene Komponenten auf diese Art von einem vertikalen Sprung.

Blockieren - Dies ist ein Begriff Häufig verwendet, in der gymnastik, und es bedeutet horizontale Dynamik und verwandeln Sie es in eine vertikale Dynamik. Dies geschieht, indem Sie in der Lage, um Pflanzen, die entweder ein Fuss, beide Füsse oder die Hände zu stoppen horizontale Bewegung ohne zu stoppen und geben ein push nach oben zu übertragen Schwung nach oben. Der trick ist NICHT gekommen, um eine volle beenden, wenn Sie dies tun. Eines der besseren visuellen Beispielen ist high Jumper. Sie kommen in einem Winkel, dip und pflanze einen Fuß leicht, und verwenden Sie Ihre andere Bein in die Höhe zu treiben und transfer der run auf den Sprung. Es gibt zahlreiche Trainings-videos auf dem Netz für diesen (Blocking, meine ich, nicht hoch springen.)

Als Nächstes wird der arm/Bein-Bewegungen. Teil dieser nach oben fahren wird ergänzt durch das nach oben schwenken der Arme und das nach oben fahren der nicht Einpflanzen Bein. Nicht nur, dass diese Kraft, aber timing und Flexibilität, so dass Sie alle koordiniert zusammen zu fügen, um den Schwung Ihrer Bewegung. Dies dauert nur Praxis.

Flexibilität ist eine weitere Komponente. Die mehr senkrecht fahren Sie Ihr Knie nach oben, desto besser der Sprung sein wird. Wenn Sie nicht sehr flexibel sind, dann werden Sie verschwenden einige Ihrer Dynamik heraus vor Ihnen, anstatt einen Beitrag zur Aufwärtsbewegung. Die enger um Ihren Körper und desto höher können Sie fahren mit Ihrem Knie in die mehr, die Sie hinzufügen, um die Richtung der Reise, die Sie wollen. Dies bedeutet, dass quads und Kniesehnen alle müssen flexibel sein.

Watch high Jumper, parkour, martial arts Trickster, Turnerinnen und Turnern. Alle haben viel höhere vertikale Sprünge aus, die sich über Ihre senkrecht stehend. Es gibt einige NBA-Spieler, die nicht dunk aus dem Stand Sprung, kann aber ragen weit über den Rand, wenn Sie springen aus der Bewegung.

Eine Letzte überlegung ist, in der Lage zu aktivieren, den stretch reflex auch, die geben ein bisschen mehr oomph auf dem Sprung. Dies kann durch hinzufügen von plyometrics, um Ihre routine-übung, die helfen, sich selbst zu trainieren, um zu nutzen, dass. Aber wieder, plyometrics sind ein wenig weiter Fortgeschritten, die auch bedeutet eine höhere Verletzungsgefahr. Lesen Sie Sie, bevor Sie nur "springen" und tun Sie.

+642
Eduardo Eljaiek 27.12.2015, 22:53:09

Einfach gesagt: ich mag Essen. Aber, meine Essgewohnheiten führen, die zu mir übergewicht und fügt die Möglichkeit von gesundheitlichen Komplikationen später auf.

Ich Frage mich, ob es irgendwelche gesunde Lebensmittel (low-cal, low-fat, low-carb, low-Zucker, etc), ich würde voll auf und nicht einen wesentlichen delle in meine empfohlene tägliche limit. Was für eine Art von rohem Gemüse wäre gut? Alles, was nicht einen veggie/Obst?

+598
Kavonda Martin 21.11.2013, 07:18:25

Habe ich gemacht, Kinn-up-negs, um zu versuchen und arbeiten Sie ohne fremde Hilfe, chin-ups, aber nicht mit einer bar, zu Hause oder sogar ein Raum oder auch eine normale Tür zu setzen eine, noch der lokalen Verfügbarkeit angemessener Preisgestaltung Decke montierte Einheit, die ich getan habe, Sie auf TRX-Gurte, die von der Decke im Abstand von etwa 2 Meter auseinander.

Ich finde die negs Recht schwer, im Vergleich zu, wenn ich bin in der Turnhalle und verwenden Sie eine bar. Nach etwa 6 Wochen habe ich Fortgeschritten sein, auf eine lat-pulldown-Maschine von 2x8x63kg zu 2x8x90kg, doch die chin-up-negs nicht zu sein scheinen immer einfacher auf die Gurte, nur an der bar in der Turnhalle.

Möglicherweise ist der Riemen brauchen, um ein bisschen näher zusammen, direkt über der Schulter Gelenke? Oder sind einige Stabilisatoren nur immer zertrümmert, wodurch die Wirksamkeit der negs für Gebäude bis zu chin-ups?

+584
user11636 07.02.2012, 16:46:47

Wir wissen viel über den menschlichen Körper im Allgemeinen, wie, wie

  • Krafttraining reißt Muskelfasern
  • der Körper baut Muskel-Fasern sichern, besser und stärker
  • der Körper braucht ausreichend Nahrung und Ruhe für den Wiederaufbau von Muskeln
  • das Schultergelenk ist leicht beschädigt, aus der vorderen interne rotation
  • Kreuzheben Stelle eine große Belastung für die Wirbelsäule, wenn die Rückenmuskulatur nicht richtig eingerastet ist

etc. Diese Informationen kann man lernen, durch das Lesen von Büchern und Studien online.

Wir jedoch unterscheiden sich auch in vielen Bereichen, wie

  • einige Leute haben kurze sehnen, und müssen anders Kreuzheben
  • manche Menschen haben verkürzte Hüft-Beuger
  • einige Leute sitzen viel
  • manche Menschen haben eine vordere Beckenschiefstand
  • manche Menschen haben einen posterior pelvic tilt
  • einige Leute haben schwach, Hüft-Beuger
  • manche Menschen reagieren besser auf hohes Volumen training
  • manche Menschen reagieren besser auf high-intensity-training

etc. Dies ist eine information, die Trainer sind ausgebildet bei der Diagnose und helfen, Sie zu behandeln, durch die Schaffung von workout-Pläne, die speziell für Ihren Körper im besonderen. Nicht nur, um Ihnen den Einstieg, aber auch angemessen anpassen des plans, wie Sie Fortschritte, und als Sie das plateau.

Eine Menge diese können diagnostiziert und behandelt werden, und geplant, für Sie selbst, aber Sie würden zu tun haben, VIEL mehr Lesen und studieren, um es zu erhalten, und es gibt weniger eine Garantie auf Erfolg, da kann man nicht immer Vertrauen, was Sie im Internet Lesen.

Also, um es zusammenzufassen: die Einstellung einer persönlichen trainer ist etwas, was wir tun, um entweder Hilfe zu bekommen oder eine zweite Meinung einholen, was wir bereits tun.

+553
PeterHeuz 23.04.2019, 15:36:19

Ich habe das klettern für 13 Jahren und wurden im Wettbewerb für die meisten, dass. Ich habe ein plateau erreicht oder zumindest einen Punkt, wo einfach die Messung des Fortschritts mit dem grading-system ist nicht genau genug. Ich bin klettern in der V9/10 Bereich und bin jetzt aktiv training auf system-und campus-boards. Logge ich diesen workouts. Meine Frage ist, hat jemand eine Idee über die Möglichkeiten zu bestimmen und zu quantifizieren, die Fortschritte in diesem sport?

Update Was ich zurzeit denken ich kann tun, um Fortschritte zu Messen ist, um video-mich, während ich mein training und klettern Sie dann hinterher beurteilen Sie, mein Laufruhe und Kontrolle auf eine Art von Skala 1-10 zum Beispiel, und sehen, wie es ändert sich von Woche zu Woche. Hat jemand eine bessere Idee oder Verbesserungen?

+528
473183469 18.08.2018, 10:35:11

Ich würde vermuten, dass durch das laufen ausschließlich auf einer Lauffläche Mühle, die Sie entwickelt haben, ein Schritt, der stützte sich auf die vergebende Oberfläche. Ich Laufe ausschließlich in minimalistischen Schuhen (Vibram Fivefingers) auf dem Bürgersteig mit keine Beschwerden, aber ich lief in traditionellen Laufschuhe für über ein Jahrzehnt und hatte gelegentliche Knie-oder plantar fascia Probleme. Ich habe auch über fünf Jahre läuft fast ausschließlich auf Schotter-und während dieser Zeit hatte ich ziemlich starke Schmerzen im Knie jedes mal, wenn ich lief auf dem Bürgersteig. Es ist mir klar, jetzt, dass meine alte stride enthalten sehr harte Ferse auf, während die Schrittlänge, die ich gelernt habe zu laufen in minimalistischen Schuhen nicht. Ich kann meine Schuhe ausziehen und laufen den gleichen Weg barfuß mit keine Beschwerden (bis auf den Abrieb bekommt, um die Sohlen meiner Füße :-)

Lernen, zu laufen in minimalistischen Schuhen würde wahrscheinlich verlangen, mehr von einem Engagement als würden Sie wollen, auf sich zu nehmen, aber ich empfehle den Besuch dieser Harvard-Website auf die Biomechanik von Fuß-Streik um eine Idee zu bekommen, wie Sie ausführen, mit einem Vorfuß Streik, dann üben, das mit die Schuhe, die Sie jetzt tragen. Wenn Sie können, ändern Sie Ihre Schrittlänge, die Sie wahrscheinlich zu lindern viel von Ihrem Schmerz.

UPDATE: ich habe gerade bemerkt, das zusätzliche Informationen, die Sie Hinzugefügt. Laufen hinunter steile Hügel jeden Fall erzeugt die schlimmsten Stöße, so dass Sie sollten es vermeiden, Sie als lange, wie du Schmerzen. Man könnte auch überlegen, hinunter steile Hügel. Außerdem nehmen Sie viel Zeit zur Erholung zwischen den Läufen, vielleicht mehrere Tage. Wenn Sie nicht wollen, zu überspringen Ausübung für die Länge der Zeit, Ersatz zu Fuß zwischen Ihre Läufe.

UPDATE 2: ich sollte verbunden haben, um dieses video ursprünglich. Es gibt Ihnen einen guten überblick über die Informationen, die Sie finden an der Harvard Barfußlaufen website.

+509
Narendra Kumar 20.06.2011, 00:12:08

Dies ist aus meiner Erfahrung, die umfasst triathlons, die seit 1983, Straßenrennen und cross-country-teams in der high school und college.

Die wichtigsten Dinge, die Sie wollen, zu kümmern sind die core-Muskulatur und die großen Muskelgruppen der unteren Körperhälfte, zu denen auch die hamstrings (Rückseite des Beines), Quadrizeps (Vorderseite der Beine), Gesäßmuskulatur (po), Bauch, unterer Rücken und Waden/Fuß-Flexoren (Unterschenkel-Muskeln).

Dies ist ein stretching-routine, die nimmt mir etwa 15-20 Minuten zu tun, machen Sie ein bisschen länger dauern, bis Sie verwendet, um die verschiedenen Strecken. Jede Strecke gehalten werden soll, für ~ 20 Sekunden, dann entspannen Sie ein wenig und Strecken Sie anschließend etwas weiter für weitere 20-30 Sekunden.

  1. Muskelfaserriss - Stand mit den Füßen zusammen, die Beine ganz leicht gebeugt. Nach vorne lehnen an der Taille, halten, Rücken gerade und erreichen in Richtung Boden mit den Fingern.
  2. Oberschenkel/Leistengegend - das Gleiche wie # 1, aber stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreite, Zehen nach vorne zeigen und nicht aus.
  3. Quadrizeps - Stehen neben einem support, pick-Fuß bis hinter Ihnen. Schnappen Sie sich den Knöchel, und ziehen in Richtung po. HINWEIS: Dies kann einige stress auf die Knie, so, wenn Sie Knie-Probleme, die ich würde empfehlen, ein Alternatives quad-stretch. Versuchen Sie auch, halten Sie die Spannung in der Linie mit dem Fuß, nicht ziehen Sie auf einer Seite oder der anderen.
  4. Leiste - Butterfly - Hinsetzen, legen Sie die Sohlen der Füße zusammen. Zeichnen Sie die Füße nah an den Schritt, Knöchel greifen und platzieren Sie die Ellbogen über Mitte des Oberschenkels. Drücken Sie vorsichtig nach unten, bis Sie das Gefühl dehnen. Je näher Ihre Füße sind, desto mehr dehnen.
  5. Unterer Rücken/Beinbeuger - Hurdler - Sitzen mit einem Fuß verlängert, die Sohle Ihres anderen Fußes gegen das Bein, Bein. Lehnen Sie sich nach vorne über Kreuz, danach dehnen, drehen und mager aus, über gebeugten Beines. Wechseln Sie Beine, und wiederholen Sie.
  6. Im unteren Rücken/abs - sitzt, Platz, Sohle des Fußes gegen den Hintern (Also für das linke Bein, legen Sie es gegen den unteren Teil der rechten po). Platzieren Sie den anderen Fuß über das Bein, mit dem Fuß flach auf dem Boden, außerhalb der gebeugten Knie. Nehmen Sie Ihre gegenüberliegenden arm (Also in diesem Beispiel, das Rechte Knie ist, verwenden Sie den linken arm) und legen Sie den Oberarm an der Außenseite der Knie. Drücken Sie vorsichtig und versuchen, hinter dir zu schauen. Wechseln Sie und wiederholen Sie.
  7. Im unteren Rücken/abs - Wenn der oben ist zu hart, flach. Kleben Sie ein Bein gerade nach oben in Richtung Decke, dann versuchen Sie, es zu berühren zu Boden auf hip-Ebene auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers. Halten Sie die Hüften möglichst flach.
  8. Abs/Schienbeinen - Rollen Magen. Platz Händen von den Schultern/rippen (Wie einen engen pushup), dann schieben Sie Ober-Körper nach oben. Halten Hüften/Beine flach auf dem Boden. Füße sollten flach sein (Oberseiten der Füße auf dem Boden) wie möglich.
  9. Im unteren Rücken Hält die Füße/Unterschenkel flach auf dem Boden, lehnen Sie sich zurück auf die Fersen, dann auf "ball" und umarmen Sie Ihre Knie, die Stirn auf dem Boden (Sie sollten sich ein bisschen aus wie ein ei)
  10. Kälber - Legen Sie die Füße flach auf dem Boden, und bekommen in einer gebeugten/piked pushup-Typ position. Gehen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie gerade noch halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, Knie leicht gebeugt. Dehnen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden, dann einen Fuß auf den Boden, dann den anderen Fuß.

Mit jeder stretching-routine, achten Sie genau auf, wie Sie sich fühlen. Sie sollten spüren, eine gewisse Anspannung, aber versuchen Sie sich zu entspannen so viel wie möglich. Keine Schmerzen, ÜBERALL, zu STOPPEN! Sie sind entweder sehr knapp, oder die Strecke falsch, und in jedem Fall zu halten dehnen Sie tun können einige schwere Schäden verursachen. Wenn Sie irgendeine Frage haben, google "Kniesehne Strecken" oder ähnliches, und die Bilder anzusehen.

Wenn Sie gerne eine gute Referenz Buch "Stretching wissenschaftlich" ist gut zu Lesen, und es gibt durchaus ein paar gute video-Verweise auf youTube.

+494
Neli 06.03.2017, 20:41:33

Ihr Stoffwechsel verlangsamt, während Sie Altern, also einer rate, die gute (oder nachhaltige) für eine Altersgruppe nicht geeignet für eine ältere Altersgruppe.

+435
Skid 12.07.2013, 03:26:07

In der Regel sollten Sie einfach entspannen Sie Ihren Körper und lassen Sie die Schwerkraft, "ziehen" Sie den Hügel hinunter, und der Effekt wird sein, dass Sie nehmen mehr Schritte, aber ohne Erhöhung der Energie. Auf der anderen Seite, wenn mit sehr steilen downhills, es dauert eine Weile, sich daran zu gewöhnen und es ist einfach tatsächlich mehr Energie als nötig durch, dass Sie die Geschwindigkeit zu schnell.

Ich versuche einfach nur entspannen in meinem ganzen Körper und "nur" lassen Sie meine Beine tun, die Bewegung ohne die Muskeln zu viel. Aber am Ende würde ich sagen, dass in der Lage zu sein, downhill, müssen Sie wahrscheinlich der Zug einige Zeit, um sich gut entwickelt, laufen die Beine/Muskeln etc.

Beste Grüße,

+430
Kaywan Joseph Mansubi 10.11.2019, 22:47:49

Zuerst gibt es nichts falsch mit Ihren Muskeln zittern. Sie machen Sie arbeiten und haben eine gute Intensität. Das ist großartig.

Einige Gründe für den Muskel-shakes:

  • Ausbalancieren Muskeln (fixator), die zur Stabilisierung der Aufzug kann nicht die Last tragen. GEWICHTE heben ist nicht insgesamt natürlichen. Es gibt eine Menge balancing-Muskeln, die bekommen wenig bis gar keine Verwendung im täglichen Leben, vor allem das moderne Leben. Ein Beispiel dafür ist das Bankdrücken. Der Trizeps Muskeln sind dabei eine Menge balancing. Beim ersten Start Berme ist es natürlich, dass Ihre Brust wird exponentiell stärker. So Ihr großen Muskel-Gruppe drücken, sondern die ausgleichend Muskeln zittern.

  • Ungleichgewicht der macht. Wenn Sie einen Muskel-Gruppe, die überlegen, zu einem anderen, und die unterlegenen Gruppe versucht zu übertragen, laden zum überlegen. Bank ist ein großartiges Beispiel wieder. So brach Sie den linken arm (der war schon mit Ihrem schwachen arm, weil Sie Rechtshänder sind). Sie starten Berme. Ihre linke pec-und Schultermuskeln werden versuchen zu übertragen das Gewicht über auf der rechten Seite. Also deine linke Seite wird anfangen zu wackeln, weil es aus der balance, weil es nicht verarbeiten kann die Hälfte des Gewichts. Dann Ihre richtige Gerät aus dem Gleichgewicht, weil der pivot-position für das Gewicht hat sich geändert.

  • Nicht genug Muskelkraft. Wenn Sie beginnen, einen neuen lift, oder wenn Sie neu sind, um das anheben der großen Muskeln, wie um zu übernehmen. Nicht nur das, aber Sie wahrscheinlich nicht verwenden Sie die kleineren Muskeln viel im täglichen Leben, weil Sie in der Regel gestärkt, wenn die großen Muskeln sind müde, oder Sie führen eine sehr spezielle Bewegung, Sie zu benutzen. Ein Beispiel dafür ist die Kniebeuge. Als Sie Ihre Hüften Rollen Gewicht beginnt mit dem gluteus maximus (po) und Oberschenkel (ich bin sehr allgemein hier) und das Gewicht wird übertragen auf die quads - mehr Gewicht, wenn Sie unsachgemäß durchgeführt wird. Ihre quads sagen - Hölle Nein, ich kann nicht tragen, die Last, also das Gewicht der Transfer der Ladung hin und her.

  • Müdigkeit - Wenn Sie funktioniert hat Sie Ihren Trizeps schwer und gehen Sie zu Bank gibt es eine größere chance, Sie zu brechen und schütteln während der Aufzug.

  • Der Mangel an Sauerstoff - Das ist wirklich in die gleiche Kategorie wie Müdigkeit, aber es ist üblich für neue Lifter. Sie haben, um Sauerstoff zu den Muskeln, wenn Sie arbeiten heraus. Egal, wie dumm Sie denken, Sie sehen, wenn das atmen schwer es ist Teil des Prozesses. Mangel an Sauerstoff kann sofort Müdigkeit die meisten erfahrenen lifter, und starten Sie Sie schütteln.

Im Allgemeinen sollten Sie in der Lage sein zu nehmen, zu schütteln und verwenden Sie es für gute Zwecke. Zuerst zu sich selbst sagen: bin ich das trinken/Essen genug vor und bin ich Atem genug in meinem Alltag? Wenn ja, dann können Sie anfangen zu arbeiten auf die Muskeln, wenn Sie schütteln. Zum Beispiel, wenn Ihre Trizeps geschüttelt, während der Bank-ich würde Sie Bank zunächst so, dass Sie Ihren Trizeps hatte die geringste Müdigkeit und dann drücken Trizeps schwer nach.

Wenn Sie ein erfahrener lifter und Sie erleben eine Menge von zittern (aufgrund guter Ernährung und Atmung), dann würde ich schauen, in Ihre routine. Sie können nicht geben Ihrem Körper genügend Pause zwischen den Sätzen. Sie können versuchen, das gegnerische Muskelgruppen verursacht balance Müdigkeit. Wieder gibt es nichts falsch mit dem schütteln so lange, wie Sie Ihre Arbeit erledigen! Könnte so einfach sein wie senken das Gewicht, bis Ihr Körper OK ist mit ihm.

+331
comodoro 25.10.2010, 00:37:36

Sollten Sie auf jeden Fall atmen Sie die bequemsten.

Mit langsamen Schritten, die Atmung durch die Nase wird helfen, filtern Staub und andere Verunreinigungen in der Luft, die möglicherweise reizen die Lunge. Die Nase hilft auch befeuchten und erwärmen die Luft, bevor es erreicht Ihre Lunge. Kalte und trockene Luft kann weiter reizen die Atemwege, insbesondere bei Menschen mit asthma oder bronchitis.

Bei moderaten Schritten, es beginnt, sich unbehaglich fühlen, zu atmen nur durch die Nase. Die meisten Leute empfehlen, das einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund. Ich persönlich finde nicht, dass es hilft überhaupt nichts, also mache ich es anders herum. Die Verwendung sowohl Ihre Nase und Ihren Mund zur gleichen Zeit wird auf jeden Fall helfen, erhöhen Sie den Luftstrom, aber einige Leute finden es schwer zu gewöhnen.

Bei schnellen Gangarten wird es unmöglich, zu verwenden, nur Ihre Nase. Atmung mit einer schnellen rate durch den Mund erhöht das Risiko, an einer Halsentzündung oder anderen Atemwegs problem, aber es gibt keine Möglichkeit um ihn herum.

+315
Isa Hassen 05.12.2016, 06:04:48

Es gibt zwei wesentliche Faktoren, die Einfluss auf Ihre springende Fähigkeit: maximale Kraft, die der Produktion (MFP) und Sprengkraft (EXP). Die MFP misst, wie viel Gewicht Sie heben können. EXP bezeichnet, wie schnell diese Kraft erzeugt werden kann.

Die maximale Kraft, die Produktion wird erhöht durch große Aufzüge. (Auch in übereinstimmung mit Periodisierung, und je nach Ihrem aktuellen fitness-status, es wäre klug, sich zu Beginn mit einer phase der Hypertrophie. Je größer die crossection der Muskel, desto mehr Kraft kann erzeugt werden) Schweres heben bedeutet heben, die schwerer sind als 80% Ihres one repetition maximum (1RM) für 1-4 Wiederholungen.

Für maximale übertragung der Kraft-Steigerungen vertikalen Sprung, es ist wichtig zu tun, axial-übungen. Sie sind diejenigen, in denen die Füße sind gepflanzt, und der Oberkörper bewegt sich vertikal. Beispiele dafür sind Kniebeugen, halbe Kniebeugen, Kreuzheben, Rumänischer dead Aufzüge etc.

Brisanz ist ausgebildet darin, schnelle Bewegungen mit geringer Belastung. Plyometrics und ballistischen training sind die besten Beispiele dafür. Allerdings gibt es kompliziertere Arten der Ausbildung, wie Maxex und die französische Gegensatz-Methode, die möglicherweise zu besseren Resultaten führen, aber nicht ratsam, es sei denn, Sie sind völlig gesund und ein Profi-Sportler aufgrund der hohen Intensität und der Gefahr von Verletzungen.

Plyometrics beinhaltet hüpfen und springen über und aus verschiedenen Höhen. Beispiele sind stehend vertical jump, standing long jump, drop jumps, Hürde hüpft. Je höher das Gewicht (von dir und deinem gear) und je höher der Sprung, desto höher ist die Intensität der Ausbildung und desto besser die Ergebnisse. Ballistik umfasst dabei schnelle Bewegungen, während die Beschleunigung während der gesamten Bewegung. Beispiele sind Vorder-und Rückseite Medizin ball wirft, squat jumps und half squat jumps (mit bis zu 40% 1RM).

Wenn Sie ein erfahrener athlet sind, dann können Sie integrieren diese zwei Arten der Ausbildung an der gleichen Zeit, auch während der gleichen Praxis. Allerdings, wenn Sie weniger als 2-3 Jahre Trainingserfahrung, dann schlage ich vor, Sie beginnen mit grundlegenden Krafttraining, dann bewegen Sie sich auf maximal Kraft training und endlich das zu tun, explosive training. Diese Entwicklung ist nötig, damit Ihr Bindegewebe (sehnen und Bänder) anzupassen und zu stärken, damit Sie ertragen kann, die hohe Belastung von plyometrics und Ballistik.

Was Ihre zweite Frage, ich würde vorschlagen, die Hälfte in die Hocke. Biomechanisch ist es den meisten ähnlichen Bewegung um die vertikale springen, und hat somit die höchste übertragbarkeit der Kraft der Produktion.

+301
NoSmallPlansHere 08.11.2014, 19:44:19

Gut, dabei ein push-up ist nicht so schwer :) Wenn dabei einen richtigen push-up ist zu schwierig für Sie, versuchen Sie, die Hebel.

Wenn dabei ein push-up flach auf dem Boden, Sie lifiting einen bestimmten % Ihres Körpergewichts. Wenn Sie heben Sie Ihre Brust, Arme und Kopf höher, ändern Sie den Hebel, so dass Sie wird zu heben eine niedrigere % Ihrer Körpermasse, und machen den push-up einfacher sein wird.

Beginnen Sie mit Wand push-ups:

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Und schließlich könnten Sie versuchen, Steigung push-ups:

incline push up

Wenn Sie wirklich bequem mit Steigung push-ups, können Sie reduzieren die Steigung, bis Sie beginnen, regelmäßige push-ups. Wenn regelmäßige push-ups, zu einfach, können Sie damit anfangen, Rückgang push-ups.

Eine weitere option ist die Arbeit auf der Durchführung einer Planke position, entweder aus dem Ellenbogen oder den Knien. Dies wird helfen, Ihren push-up-Festigkeit.

Nur immer daran denken, die übung mit der richtigen form!

+301
MiguelYTU 09.05.2019, 23:16:15

Zuerst ein kleiner Punkt. Direkt unter dem Knie ist kein Muskel, das ist der Patella-Sehne.

Ich habe ein paar Fragen, die möglicherweise darauf hinweisen, ein paar Dinge. Sie sagen, Sie habe nicht in eine Weile, und jetzt haben Sie läuft seit einer Woche. Wie lange ist eine Weile? Und in dieser Woche, wie viel hast du ausgeführt, und welche Ausführung war das?

Welche Art von Oberfläche Sie stoßen auf? Und wahrscheinlich das wichtigste, was für Schuhe haben Sie laufen in? Hast du gerade gräbt etwas aus dem Schrank und gehen Sie laufen? Oder hast du gewidmet Laufschuhe?

+214
user13060 12.04.2019, 07:15:03

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