Was ist eine verschiedene Art der pushup workout?

Ich möchte wissen, es gibt eine Reihe von verschiedene pushup-Stile.

  1. Traditionellen pushup

  2. Wide-grip-pushup

  3. Close-grip-pushup

  4. Clap pushup

  5. Ein-Bein-pushup

  6. Dead-stop-pushup

  7. Exzenter-pushup

  8. Spider-Man pushup

  9. One-armed Steigung pushup

  10. Rückgang pushup

  11. Steigung pushup

Bitte erklären, was ist der Unterschied zwischen jeder Liegestütze und wie ist es mit Ihrer Wirkung auf Körper?

+949
justinxreese 18.11.2016, 08:20:56
20 Antworten

Ich war, Gewicht zu gewinnen/heben über 5 Jahren auf eine Diät, die aus einer Menge von Huhn, Rind und Thunfisch.

Jedoch, ich hörte, und habe da dann aufgehört zu Essen Fabrik bewirtschaftet Fleisch, und haben jetzt eine Diät ähnlich wie ein Pescetarian (Vegetarisch + Fisch)

Ich bin auf der Suche, um wieder ins Gewicht gewinnen/lifting mit meiner neuen Diät, aber könnte mit ein paar Tipps/links, die auf eine gute Ernährung routine zu haben.

Ich bin derzeit auf der Einnahme von Molke-protein-shakes (Tabelle 2 Messlöffel Pulver in einem shake) pro Tag.

Allerdings bin ich nicht der Suche nach meiner Masse wächst, und ich bin kämpfen, um zu finden eine Beratung auf eine anständige ausgewogene Ernährung für meine Anforderungen. Ich bin auf der Suche nach Zufuhr von 3500 Kalorien am Tag.

Hat jemand irgendwelche guten Tipps/links, was sollte ich Essen, um dies zu erreichen?

+1000
Justin Soliz 03 февр. '09 в 4:24

Ja, und es gibt mehr zu berücksichtigen als nur die Muskelmasse.

Über 70% der Menschen insgesamt Energieaufwand ist aufgrund der basalen Lebensprozesse in den Organen des Körpers (siehe Tabelle). Etwa 20% des Energieverbrauchs kommt von der körperlichen Aktivität und weitere 10% aus der Thermogenese, oder die Verdauung der Nahrung (postprandiale Thermogenese).[6] All diese Prozesse erfordern eine Zufuhr von Sauerstoff zusammen mit Coenzyme, die Energie liefern, die für das überleben (in der Regel von Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) und zu vertreiben Kohlendioxid, aufgrund der Verarbeitung, die durch den Krebs-Zyklus.

Für die BMR, die meisten der Energie wird verbraucht bei der Aufrechterhaltung Flüssigkeitshaushalt im Gewebe durch Osmose, und nur etwa ein Zehntel verbraucht wird, für mechanische arbeiten, wie Verdauung, Herzschlag und Atmung.[7]

Quelle: Wikipedia

Die wichtige Sache zu beachten ist, dass die RMR ist im wesentlichen Ihre gesamten Kalorienverbrauch, wenn Sie waren zu legen, um nichts zu tun den ganzen Tag. Fügen Sie einige Aktivität, und diese Zahl steigt.

Wie BMR und RMR stellen nur Ausgaben Ruhestätte Energie, eine Anpassung vorgenommen werden muss, entsprechend Ihrer Aktivität. Dies geschieht durch Multiplikation Ihr BMR oder RMR, die durch eine Aktivität Faktor (McArdle et al., 1996). Beachten Sie, dass die folgende Aktivität Faktoren, die auch berücksichtigt Die Thermische Wirkung der Lebensmittel:

Aktivitäts-Faktor

1.2 Bewegungsmangel - Wenig oder keine übung, Schreibtisch-job

1.375 Leicht Aktiv - Leichte übung oder Sport 1-3 Tage pro Woche

1.55 Mäßig Aktiv - Moderate körperliche Aktivität oder Sport 3-5 Tage pro Woche

1.725 Sehr Aktiv - Harte übung oder Sport 6-7 Tage eine week4

1.9 Äußerst Aktiv - Harte tägliche Bewegung oder Sport und körperliche Arbeit

Quelle: CaloriesPerHour.com

Im Grunde, multiplizieren Sie Ihre BMR von einem der oben genannten zahlen basieren auf Ihre übliche Aktivität. Die verbrannten Kalorien während des Trainings sind eigentlich weniger entscheidend als die meisten Leute glauben, weil die Menschen nicht wissen, dass Sie sich auch anpassen müssen, um Ihre RMR zu Ihren aktuellen aktivitätsgrad (Also die Kalorien-Zähler verwendet, auf den meisten Rechnern zu berechnen, Kalorien zu verbrennen geben nur den Teil des Bildes).

Es gibt auch andere Faktoren zu berücksichtigen. Wie Art der übung und Energie benötigt, die durch recovery. Zum Beispiel, während Sie verbrennen mehr Kalorien während einer aerobic-Training, Ihr Körper verbrennt mehr Energie, die insgesamt aus einem anaeroben Training, wenn Sie nicht vergessen recovery (ja, es erfordert Energie, sich zu erholen von der übung). Würde ich näher ins detail gehen , aber ich habe bereits angesprochen die details mit dieser Antwort.

Wenn Ihr Ziel ist, um Körperfett zu verlieren, dann gibt es eine Menge andere Faktoren zu berücksichtigen. Der wichtigste Schlaf (um Gleichgewicht Hormone) und Ernährung.

Wenn Sie schauen, um Fett zu verlieren Masse durch Erhöhung der Muskelmasse, betrachten Klimaanlage Ihren Körper mit immer schwieriger anaerobe cardio-übungen ersten. Diese Weise Ihr Herz-Kreislauf -, Atmungs -, und erhöht die anaerobe Schwelle wird das Gewicht heben, viel effektiver und die Erholungsphase sehr viel kürzer. Bauen Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, um Ressourcen, um Ihre Muskeln zu ersten , bevor Sie beginnen, fordern größte Anstrengungen von Ihnen.

Kurzum, die erhöhte Muskelmasse wird steigern Sie Ihre körpereigene Kalorienverbrauch. Aber lassen Sie sich nicht verfeinern Sie Ihren Fokus auf den Punkt, dass Sie vernachlässigt andere Faktoren (Ernährung, Schlaf, fitness).

+990
Charles skweres 20.03.2011, 12:30:41

Zuerst legen wir beiseite, dass Sie noch nicht freigegeben, Ihre Ziele und haben Sie im Hinterkopf, dass ein pre-workout whey protein shake nicht lösen können Allgemeine Armen-oder low-protein-Diät.

Der wichtige Teil für mich ist, dass Sie hier arbeiten Sie in den frühen Morgenstunden, nach der nicht mit verzehrt jedem protein (oder Lebensmittel) für eine lange Zeit. Sie Ihr insulin-Spiegel niedrig, cortisol ist hoch - dies ist nicht die optimale Umgebung für Gewichtheben. Also ja, das trinken von Molke-protein vor dem gehen in die Turnhalle ist eine gute Idee. Stellen Sie sicher, dass Sie auch verbrauchen einige Kohlenhydrate als gut. Leicht verarbeitetes Obst wie Banane oder Handvoll Rosinen tun gut. Am wichtigsten ist - nicht weightlift am morgen im nüchternen Zustand.

Hier sind einige Artikel mit angemessenen Betrag von der medizinischen Forschung verweisen, die helfen könnten Sie es herausfinden (lassen Sie beiseite gefördert proprietären Produkten in den Artikeln): https://www.t-nation.com/supplements/top-10-post-workout-nutrition-myths https://www.t-nation.com/supplements/post-workout-nutrition-is-dead

+970
Desmond Chen 28.11.2010, 01:25:57

Kommt drauf an - Wenn Sie dazu neigen, zu sitzen für längere Zeit ohne sich zu bewegen, sitzen auf einem gymnastikball (für einen Teil der Zeit) können dabei helfen, indem Sie Ihnen eine dynamischere Haltung als Ihre Rumpfmuskulatur machen häufige Anpassungen. Ich denke, der Effekt der Verbesserung der Steuerung der Muskulatur, also in dieser Hinsicht könnte man sagen, es ist die Stärkung Ihr Kern und Haltemuskulatur.

Für mich, sitzen auf einem gymnastikball, hält mich von Absacken. Ich Sitze mit einer besseren Haltung und ich fühle, dass ich etwas übernehmen, wenn ich Sitze in meinen normalen Stuhl. Ich benutze nur meinen ball zeitweise.

Unten einige Seiten mit einem gymnastikball als Schreibtischstuhl:

  1. Es kann dazu führen, Beschwerden oder Schmerzen, die abhängig von Ihrem Zustand zurück, vor allem, wenn Sie es zu lange, wenn Sie beginnen. (Die bis Seite ist, dass es macht Ihren Rücken fühlen sich besser.)
  2. Sie können fallen :(
  3. Sie können finden, sitzen auf Kunststoff ist nicht so komfortabel, wie einen gepolsterten Stuhl.
  4. Es gibt auch Studie, die sagt im wesentlichen, dass die Vorteile der verstärkten Rumpf Bewegung und Muskelaktivität aus dem sitzen auf einem gymnastikball, können ausgeglichen werden durch den Nachteil des erhöhten Spinale Schrumpfung im Vergleich zu sitzen in einem normalen Stuhl. (Dies kann die Studie Sparafusile erwähnt.)
  5. Wenn Sie sitzen auf dem ball, bis zu dem Punkt, wo Ihre Muskeln die Müdigkeit, Sie sind Links mit keine Rücken-Unterstützung, im Gegensatz zu dir hätte mit einem ergonomischen Stuhl.
+944
Timothy Nations 04.02.2013, 04:53:03

Nein.

Wenn Sie schon Reiten, bei einer bestimmten Intensität (power) das Gewicht wird nur machen Sie langsamer beim beschleunigen oder bergauf. E. g.: Wenn Sie sind in der Lage die Ausgabe 200W für eine Stunde (und das Reiten bei, dass die Stromversorgung), die Ausgangsleistung und damit der Kalorienverbrauch wird sich nicht ändern, du wirst nur langsamer.

+861
Israel Lopez 17.04.2019, 14:32:01

Es gibt viel Lob für Push-Pull-Beine-style-Routinen, wo Sie eine Sitzung vor allem das "ziehen" mit Schwerpunkt auf Rücken-und dann in der nächsten Woche sind Sie "schieben", konzentrieren Sie sich auf Ihren Rücken.

Ich verstehe, dass Sie arbeiten alle Muskel-Gruppen ist wichtig, aber was ist die Grundlage, wissenschaftliche oder anders herum, warum PPL-Routinen sind als so erfolgreich im Vergleich zu einer einfacheren routine wie Madcow oder ICF?

+851
Sandeep Tiwari 19.03.2018, 04:51:28

Wenn Sie gehen, könnte unterhalb der Faszie und die Muskel in diesem Bild, Sie konnte sehen, wie die Bänder verbinden die Knochen:

enter image description here

Die anterior talofibular ligament liegt in dem Bereich, den Sie zeigen, um in Ihrem Bild. Laut Wikipedia ist dies "die am häufigsten verstaucht Band," es gibt also eine gute chance, dass ist dein problem. Dieser Artikel kann Ihnen mehr info über die Anzeichen und Symptome einer Verstauchung, und was sollten Sie dagegen tun.

Vibrams haben null Knöchel Unterstützung, so dass Sie verlassen sich vollständig auf Ihre eigenen Muskeln, die für Stabilität: ideal für den Aufbau von Kraft, aber Sie sind viel eher verletzt werden. Stellen Sie sicher, Sie nehmen Sie genügend Ruhe Zeit zu lassen, Ihren Verletzungen erholen, dann würde ich vorschlagen, arbeiten bis zu barfuß laufen, um zu verhindern, übernutzung Verletzungen (manchmal verwenden Sie Laufschuhe, manchmal vibrams). Bedenken Sie auch, tun Knöchel übungen zur Stärkung.

+831
asciimo 15.12.2012, 03:52:22

Ich habe einen neuen Satz von Widerstand Schnur , die ich gekauft habe.
Unter der Annahme, dass alle Marken-Widerstand Rohre sind ziemlich ähnlich, was ist die Länge der Verlängerung, die kann ich geben?

Jedes Kabel ist 4 Meter Länge.
Während es ein wenig übung, ich bin erforderlich zu ziehen overhead(stehend), indem Sie die Schnur unter meinen Füßen und mit beiden Händen zu ziehen. Ich bin 5 Fuß 8 Zoll groß.

Ich fürchte, ich werde brechen Sie die Schnur und verletze mich, während der Ausübung.
Hoffe das ist nicht off-topic.

+805
Oxax 28.01.2011, 02:55:42

Ich versuche, herauszufinden, wie lange sollte ich Pause zwischen Training einer bestimmten Muskelgruppe.

Irgendwelche Studien haben getan worden, dass eine Korrelation zwischen den Muskel-Masse Gewinn mit der Anzahl der Tage zwischen den Sätzen?

Ich habe gehört, 72 Stunden, aber ich weiß nicht, wo diese Zahl herkommt.

+732
Rachael B 30.07.2017, 17:55:23

Was ist der beste Weg, dies zu tun-und Brustmuskulatur, dehnt? Ein Spezialist empfohlen, dass neben der Vermeidung von Bankdrücken und stärken mir den Rücken, sollte ich Strecke meine brustmuskeln so oft wie möglich, wie Sie gewachsen sind, daran gewöhnt, in einem verkürzten Zustand und werden aktiv versuchen, mich zu lümmeln. Bevorzugt erstreckt sich verwenden soll, keine Ausrüstung.

+600
Bill Welty 23.04.2015, 01:10:51

Definitiv einige Zeit dauern, um sich auszuruhen, mindestens eine gerade, die Tage zwischen den Trainingseinheiten, vielleicht auch mehr. Training mit etwas Muskelkater ist gut, aber deine Muskeln sollten nicht so wund, dass Sie nicht normal bewegen.

+524
ragvri 13.07.2010, 13:37:05

Wenn ich verbringe viel Zeit in meinem Büro, aber nicht Wärme zu viel, würde, die mir helfen, Gewicht zu verlieren?

Ich meine nicht, um es zu verringern, bis zu einem Punkt, wo es ungesund, nur fallen leicht unter den Komfort-zone.

Wenn komfortabel, ist etwas zwischen 70 °F und 75 °F, dann würde ich es auf 68 °F.

+431
Tonis Kask 08.02.2010, 04:21:57

Ich treibe regelmäßig Sport, zu Hause. Ich halte pull-ups und chin-ups, das die wichtigsten übungen in mein Regime. Da ich Krafttraining ich Neige dazu, zu halten, alle übungen unter 5 Wiederholungen. Wenn es kam ein Punkt, wo ich tun konnte, 4 Sätze von mehr als 5 Wiederholungen pro Satz von pull-ups und chin-ups-ich fing an GEWICHTE in einem Rucksack, um zu erhöhen die Schwierigkeit des Trainings.

Ich habe nun einen Punkt erreicht, wo ich Hebe mich 5 mal (wieder 4 sets) mit einem extra 8.75 kg(20£) auf meiner Rückseite, die für pull-ups und 11.25 kg(25 Kilogramm) für chin-ups. Ich fühlte keine Nebenwirkungen, aber trotzdem habe ich das Gefühl, ich muss Fragen, um sicherzustellen, dass ich don nicht verletzen, mein Rücken.

Also, das ist, was ich Tue, eine schlechte Idee?

+407
capito 02.07.2010, 09:48:29

Ich kaufte vor kurzem das Ikea Sitzen und Stehen Schreibtisch. Es wurde die Lösung, die ich suchte für eine lange Zeit. Möchten Sie vielleicht zu geben, dass man einen Schuss. Ich habe die elektrische, die läuft nur unter $500, aber Sie haben auch ein Handbuch (mit einem Hebel), dass ziemlich viel macht das gleiche. Ich sehr empfehlen alle, die sitzen und stehen-Optionen auf den gleichen Schreibtisch zu verschenken Schreibtisch ein Schuss. Sie gab mir (nicht sicher, ob dies ist standard) eine 90-Tage-Rückerstattung, keine Fragen gestellt Garantie, also ist es einen Versuch Wert.

+399
Zachary Reese 09.03.2015, 07:36:55

Es gibt eine Menge solider wissenschaftlicher Studien zu dieser Frage (Hans et al. 2000 / Rhea et al. 2002 / Bors et al. 2001 / Wolfe et al. 2004) im wesentlichen darauf hindeutet, dass die Durchführung mehr als 2~3 sets bietet wenig zusätzliche Fortschritte.

Ich nahm die Referenzen aus dieser schönen Zusammenfassung in EXRX mit vielen Gelehrten Referenzen und viele weitere details.


Bemerkung: Vielleicht sind viele 3-rep-Sätze mit submaximalen Lasten könnte zu entlocken neuronalen Anpassungen (Sie sind im wesentlichen das üben einer Bewegung Muster, also wer weiß). Aber die Arbeit mit 3RM Lasten ist kein Witz, und Sie viele Sätze in einer Zeile ist wahrscheinlich Fragen, für Verletzungen. Schlechte form in den letzten Satz des 12RM-Last ist nicht ungewöhnlich, in der Erwägung, dass schlechte form unter einem 3RM Hantel senden Sie Ihre Schulter direkt an der Chirurg Tabelle. Meiner (bescheidenen und amateur -) Meinung ist, dass alle, die im sehr niedrigen Wiederholungsbereich würde, bleiben Sie besser bei dem Bill Starr - ähnliche Systeme, da Sie gestanden haben den test der Zeit, z.B. Starting Strength oder Stronglifts 5x5.

+361
Hoang Vu Kim 03.07.2012, 15:45:55

Aufwärmen, schlafen, Strecken (mache es nach, nicht vor!), Hydratation und richtige Schuhe/Oberfläche wichtiger sind und wären die wichtigsten Faktoren in Ihr, sich zu verletzen oder körperlich "betonte". In Ihrem Alter ist, obwohl Sie nicht benötigen, zu trainieren für die Ausdauer. Besser zu üben tatsächlichen Fähigkeiten wie jonglieren mit einem ball übergeben/empfangen mit einer Wand oder einem partner, oder Fähigkeiten, um einen Gegner zu schlagen.

+348
user123287 17.04.2014, 19:07:07

Im wesentlichen arbeiteten Sie sich ein wenig weniger als ein Snickers bar. Wenn das Ziel ist, um Kalorien zu verbrennen, müssen Sie abholen das Tempo. Schon leichtes joggen verbrennen mehr Kalorien, als eine Steigung zu Fuss. Wenn Sie nicht daran gewöhnt, um die höheren Intensität cardio-Arbeit, Ihr Körper wird es passen ziemlich schnell-besonders wenn Sie beschäftigen Abständen, es zu tun. Das heißt, höhere Intensität der Arbeit hat Auswirkungen, was Sie tun können, mit den gewichten. Es ist immer noch lohnt sich zu integrieren.

Der beste Ansatz ist, skizzieren Sie Ihre Ziele und planen Sie entsprechend:

  • Aktive Erholung: fühlen Sie sich schlagen, so Sie wollen einfach nur Blut fließt. Spaziergang in einem Tempo, wo Ihre Körpertemperatur steigt, aber es hat keinen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, ein Gespräch zu führen.
  • Alactic Kapazität (sport performance): umfasst üblicherweise sprints, prowler Arbeit, Bauern oder Eigelb Spaziergänge. Diese hohe Intensität ist für relativ kurze Entfernungen. Dem Ziel, Sie zu erhöhen Sie Ihre alactic arbeiten Kapazität--die hilft, mit den vielen Sport-sowie heben.
  • Aerobe Kapazität: in der Regel beinhaltet die Entfernung verläuft mit einem leichten joggen oder schnell gehen-manchmal Intervalle.

Wenn Ihr Ziel ist es Kalorien zu verbrennen, entweder Alactic Kapazität-training oder Aerobic-training für 60 Minuten wird das sein, was Sie wollen. Aktive Erholung (das ist, wo Sie verbrachte die meiste Zeit), ist nicht sehr hilfreich.

+317
indayusa 23.05.2011, 13:55:09

Wenn Sie wissen, was ein Stich ist, ich nehme an, Sie wissen genug über das ausführen von Schmerzen und Regel alles extreme wie Blinddarmentzündung, die üblicherweise niedriger, irgendwie.

Es gibt ein paar Dinge, die ich tun würde:

  1. Essen Sie Kohlenhydrate und Salz eine halbe Stunde vor Ihrem Lauf. Ein paar chips/crisps wäre anständig.
  2. Hydrat. Stiche sind Häufig begleitet, wenn nicht genug Wasser verbraucht wird oder eine durchfallerzeugende verbraucht wird. Bleiben Sie Weg von Kaffee, soda oder andere kohlensäurehaltige Getränke, die vor einem laufen
  3. Nicht über Essen/trinken vor der Ausführung. Ihr Körper braucht Zeit, um zu verdauen und verarbeiten Essen. Der Ausübung zu nah an einer Mahlzeit verursachen Druck auf die Verdauungsorgane, die Säuren und anderen Chemikalien zu brechen Ihre Nahrung.
  4. Atmen. Es ist wichtig, eine Mischung von kurzen und langen Atemzügen beim laufen. Zwei schnelle Atemzüge durch die Nase, einmal lang durch den Mund.
  5. Überprüfen Sie Ihre Schuhe. Ein Ungleichgewicht könnte zu schlechter Druck und schädlich ziehen auf dem Rücken (und andere Muskeln). Sicherzustellen, dass Ihre Schuhe haben ausreichend Profil und sind nicht falsch ausgerichtet oder zu weit abgenutzt ist.
  6. Stil ausgeführt. Sollten Sie Ihre Arme nach oben und unten / vor und zurück, fast wie eine Dampflok. Sie sollten nicht gehen über den Körper. Dies ist wichtig, da das Kreuz-Körper-Bewegung ziehen Sie Ihre Muskeln (Rumpf, Rücken/abs/rippen) in die Möglichkeiten, die Ihr Körper nicht gewöhnt ist. Die Auswirkungen einer falschen pose verstärkt werden kann, desto schneller Sie laufen, die darauf hindeuten könnten, warum Sie hatte nie Probleme auf einem Laufband.

Es könnte eine Reihe von anderen Gründen. Wie gesagt, wenn etwas zu Fragen, ernsthafte, gehen Sie sehen einen Arzt oder eine Sport-Physiotherapeut. Ansonsten könnten Sie erhalten ein feedback von Ihren örtlichen Lauftreff (einige clubs/Shops durchführen, ausführen von Bewertungen).

+256
antonio velez 22.09.2010, 06:05:26

Sie definitiv NICHT wollen, unterstützen Sie Ihr Gewicht mit den Armen auf dem Fahrrad für den normalen Reiten. Eine Ausnahme wäre, während auf einer Zeitfahr-oder triathlon-bike, wo es am besten ist, zu unterstützen Sie Ihr Gewicht mit Ihrem oberen Körper/arm-Skelett-Struktur zu speichern Sie Ihre Beine für das laufen neben dem Fahrrad.

Während nicht-TT-Reiten, Ihr Gewicht sollte vor allem auf dem Sattel mit Ihrem Kern tun eine Menge der unterstützenden Arbeit. Ansonsten, der Obere Rücken und die Arme werden extrem ermüdet auf längeren Strecken. Nicht zu erwähnen, wie Sie gefunden haben, die Fragen der Sicherheit, die mit der Unterstützung Ihr Gewicht hauptsächlich mit den Armen.

Ein drill/übung, die Sie üben können, um die richtige balance von Gewicht ist, halten Sie Ihre Hände einen Zentimeter aus dem Griff bars. Sie sollten in der Lage sein, diese position zu halten für einen Zeitraum von Zeit; sagen Sie 60 Sekunden, um zu starten. Natürlich, ich kann nur empfehlen, versuchen dies, während in einem Fahrrad-trainer für mehr Voraus-Radfahrer.

Es klingt wie Sie können eine schlecht sitzende Fahrrad oder ein Fahrrad, das eingestellt werden muss mehr auf Sie. Überprüfen Sie mit einem lokalen Fahrradgeschäft (LBS). Viele bieten verschiedene Fahrrad-fit-Analyse-Optionen. Einige Optionen kann ziemlich teuer werden (bis zu $300 USD), aber die meisten sind sehr viel erschwinglicher. Und, wenn Sie gehen, um zu Reiten Sie Ihr Fahrrad Häufig und/oder längere Zeit, Sie profitieren erheblich von einer richtigen Montage Rad.

+157
Shrikant Raut 21.05.2015, 07:43:47
Eine übung, bei der eine gewichtete Langhantel bewegt wird in Richtung der Brust mit einer ziehenden Bewegung.
+62
Jeff Yang 16.10.2016, 14:42:17

Fragen mit Tag anzeigen