Helfen Sie mit, um mit plateau?-weighted pull ups

Ich hatte ein langfristiges Ziel, eine one-arm pull-up. Nachdem ich einige bodyweight-workouts (ein arm von negativen muscle-ups (Art), verschiedene pull-ups), habe ich beschlossen, zu versuchen out weighted pull-ups. Mein Ziel ist, eine gewichtete pull-up mit 170 lbs, das ist mein Gewicht. Ich mache einen 5x5-Training, basierend auf der Stronglifts 5x5. Ich mache weighted pull-ups jedes andere Training (Wechsel zwischen dieser und gewichteten dips), und ich arbeite 3 mal in der Woche. Ich bin stecken, zu tun, 5 reps mit 110 kg+Körpergewicht pull-ups.

Wie bekomme ich über dieses plateau? Kann ich meinen ersten Satz ziemlich gut, aber nach 2 Sätzen kann ich kaum tun, 3 Wiederholungen. (und ich habe etwa 3 min Pause dazwischen, also ich bin nicht anstrengend mich aus). Ich würde mich sehr über Tipps und workout-Regime, die für Sie gearbeitet.

+269
DeJeL 05.02.2011, 13:56:10
18 Antworten

Sie könnten versuchen, zu ändern, unsere Füße position, und sehen, ob das verändert die situation. Ich fand, dass wenn ich etwas drehe meinen Fersen ein wenig nach außen und dont spread meine Beine breit, habe ich weniger Dehnung in der Hüfte, aber genügend Stabilität, um einen netten Bein-Laufwerk während der Aufzug. Auch Sie haben, um wirklich zu vermeiden, heben Sie Ihre Hüfte von der Bank ... bei der push-Bewegung.

+983
trekker62 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin 18 Jahre alt, 66kg (146lbs) und 180cm (5'11").

Getriebe: Laufband, power tower (pull - /chin-ups und dips), zwei Kurzhanteln mit gewichten von 30kg (max. von 20kg pro Hantel), ein Widerstand, ein Kabel und ein WonderCore II, die ich verwenden könnte, für eine Bank für Hantel Pressen und sit-ups.

Ich bin derzeit zu denken über ein Ausbildungsprogramm, vorzugsweise jeden Tag, außer Freitag. Ich habe einige Erfahrung, bin aber völlig neu auf pull-ups und Hanteln. Ich würde Sie hauptsächlich trainieren möchten, meine Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps und abs, da trainiere ich die Beine genug beim Radfahren und laufen. Ich würde lieber nicht zu viel cardio, da würde ich gerne gewinnen eine Menge Muskeln und meine Ausdauer ist schon ausreichend.

Schema:

Montag: Brust (Kurzhantel drücken, diamond pushup -, Brust-dips) + Trizeps (Trizeps-dips, diamond pushup, zwei-arm-Trizeps-Erweiterung).

Dienstag: Bizeps + Schultern (Bizeps-curls, ziehen-ups).

Mittwoch: Rücken (Klimmzüge,?).

Donnerstag: Cardio (20 min laufen oder HIIT mit Sprints).

Samstag: Bauch (sit-ups vor allem).

Meine Frage ist also, was könnte ich tun am Sonntag oder wie soll ich mische einige der Muskelgruppen pro Tag, da dies schwer zu entscheiden für mich. Auch, wissen Sie, jeder andere gute übungen (für meinen Rücken und abs oder sonst was) mit der Ausrüstung, die ich habe? Ich finde warming-ups auf das internet.

+968
demon 03.05.2013, 02:46:22

Idealerweise ist Ihr Knie travel direkt in der gleichen Zeile wie, wo Ihre Zehen zeigen, und sollten Ihre Zehen zeigen sich bei irgendwo zwischen 20° und 45° von einer Linie, die senkrecht zu Ihren Oberkörper gerade heraus vor Ihnen.

Wenn Sie Ihre Knie werden ließ, ja, es ist schlechte form. Es zeigt, dass Sie relativ schwach ist, leg Entführung. (Denken Sie daran, Entführung ist jede Bewegung, zieht ein Teil des Körpers Weg von der Mittellinie des Körpers.)

Kollabierende Knie sind schlecht; ein bisschen ist nicht besonders gefährlich, ABER stärken diese Entführer wird Verbesserung die Gesamt Kraft im Bein durch effiziente Nutzung der gesamten Muskulatur. Auf jeden Fall funktionieren und halten diejenigen Knie über die Hüften. Auch versuchen Sie, mischen Sie Ihre Haltung, indem Sie ein paar Zentimeter breiter als Sie normalerweise tun, und Sie werden feststellen, dass Sie immer mehr Gesäß und inneren Beinmuskeln in die action. Das ist eine gute Sache - denn NUR die Kniebeuge kann wirklich Steuern diese Muskeln.

Zusammenbrechenden Knien neigen auch dazu, zu passieren, in Verbindung mit dem Gewicht zu weit vorne. Als Sie in sich zusammenbrechen, beachten Sie, dass Sie neigen dazu, um die Tonhöhe nach vorne. Versuchen Sie, die verschiedenen psychischen cues um dies zu beheben, wie, "zurücklehnen" und "Squeeze-out". Praxis tadellosen Gewicht-in-heels-Formular mit Ihren warm-up-sets und versuchen, es zu tragen in Ihre Arbeit legt. Wenn Sie nicht tun können, die übung ohne Knie zusammenbrechen, dann sollten Sie vielleicht nehmen Sie ein paar Pfunde zu - oder bleiben für eine Woche.

+921
None 29.02.2016, 02:19:41

Ich bin ein 20-jähriges Mädchen, und ich bin ein Angestellter Programmierer. Meine Aufgabe besteht in der so genannten "Codierung" den ganzen Tag lang. Ich will nicht sagen, dass ich nicht bekommen, Weg von dem computer, aber die Zeit, die ich verbringen, etwas anderes zu tun ist klein.

Ich verwendet, um zu Wiegen, wie 37-42 kg; jetzt bin ich fast 60kg. Ich esse, was ich Essen will. Ich habe noch nie gefolgt, jede Art von regime oder Diät. Doch ich habe Gewicht im vergangenen Jahr. Ich Frage mich, warum das passiert ist, da, meiner Meinung nach, ich habe nicht stark verändert mein lebensstil. Das einzige, was anders ist, ist, dass ich arbeiten gehe, sitzen am computer, nicht wie, wenn ich war in der highschool. Ich habe nie absichtlich ausgeübt.

Ich möchte nur wissen, warum ich auf eine Menge Gewicht jetzt , wenn ich vorher noch nicht wussten? Ist es wegen der Pubertät, wo ich aufwuchs, und verwenden Sie eine Menge von Ressourcen? Oder ist es so, dass mein Körper nicht verarbeiten kann, dass viel von der körperlichen Inaktivität?

Mein logisches denken nicht verstehen können, dass der lebensstil war immer die gleiche, aber die Reaktion des Körpers unterschiedlich sind. Kann sich das jemand erklären?

+833
ddnv 31.08.2010, 13:54:06

So, nachdem ich gegessen in der trail-running-event, LShaver die Super Antwort, hat sich als sehr hilfreich während des Trainings als auch während der Rennen selbst.

Hier sind einige weitere Gedanken und Erkenntnisse, die ich gemacht habe:

Ausrüstung

  • Trail-running erfordert andere Schuhe als laufen auf der Straße.

  • Die Sonne scheint durch den Wald, die Baumkronen, oft ist es schwierig zu erkennen, details wie Wurzeln oder Löcher im trail. Kontrast-Verbesserung der Sonnenbrille helfen.

  • Bewerben Insektenschutzmittel, wenn Sie durch den Wald rennt ist das keine schlechte Idee, entweder.

Training

  • Ich würde gerne Objekt um einen Punkt der LShaver Antwort: ich denke, es ist notwendig, um schnell auf einen Abstieg von Zeit zu Zeit während der Ausbildung. Es ist eine ziemlich einzigartige Art der körperlichen Belastung erfordert eine Menge Konzentration und Technik. Es erfordert durchaus ein wenig Erholung, so dass entsprechend zu planen.

  • Läuft bergab auch viel stress auf mein inneres. Zweimal musste ich unterbrechen, meine Ausbildung um einen Platz zu finden, um Kot. Mir noch nie passiert während der Läufe auf Straßen und/oder flachen Boden. Froh, dass ich es praktiziert, ausgeführt Abfahrten auf trails, bevor ich erfahren konnte, bin ich anfällig für, die, bevor das eigentliche Rennen.

  • Ich fühle, wie Kraft-Ausdauer-training ist umso wichtiger, als hier für regelmäßige ausführen, behandeln die Besteuerung von Anstiegen und Abfahrten. Nicht überspringen Sie es.

  • Genau wie road bike Radfahren ist wohltuend zu laufen, Mountainbiken ist eine gute Ergänzung zum trailrun training, wenn das Programm sagt "cardio". XC-Stil Radfahren hilft die Verbesserung der aeroben Ausgangswert, während die Schwerkraft Radfahren baut Stärke die Ausdauer und lehrt nützliche mentale Fähigkeiten wie line-Wahl. Ich habe eine Menge von enduro-Stil-Bike und fühle mich wie bekomme ich das beste aus beiden Welten.

  • Es ist gesagt worden, bevor, aber es kann nicht genug betont werden: Immer laufen auf trails. Und gewöhnen Sie sich an den Laufenden steilen Anstiegen. Läuft ein Weg mit 20% Steigung bei 90% HfMax fühlt sich ganz anders als running-Intervalle auf, dass die Herzfrequenz auf eine Spur.

Das Rennen

  • Wenn Sie wie ich sind, Sie sollten alle Messungen, um sicherzustellen, dass Sie nicht brauche dringend eine WC-Pause während des Rennens. Taper Ihre Faser-und Fett-Konsum, nicht übertreiben, die Hydratation, Experimentieren mit Imodium akut,...

  • Im Gegensatz zu einem normalen race event, Bestimmung der Geschwindigkeit im Rennen und versuchen, Sie aufrecht zu erhalten ist nicht wirklich machbar auf einem Wanderweg laufen. Was habe ich stattdessen: ich habe eine Faustregel (100 Höhenmeter sind äquivalent zu einer zusätzlichen 1000m horizontaler Abstand), um herauszufinden, was wäre das flache land Distanz zu den race-track-Profil. Ich nahm meine race-pace der nächsten gemeinsamen Rennen Formate (in meinem Fall: halb-marathon) und lief das Tempo mehrere Male während der Vorbereitung für ein paar Kilometer. Ich verfolgte meine Durchschnittliche Herzfrequenz, das Tempo - das wäre mein Ziel-Herzfrequenz für die aktuelle trail-Lauf, +/- 5bpm.

  • Achten Sie auf Ihre Konzentration. Die Rennen an denen ich teilgenommen habe, endete mit einem Abstieg von 100 hm auf schmalen single-trail. Dies ist, wo Sie in der Regel tun Sie Ihre endgültige sprint, aber es ist auch, wenn Sie bereits müde von all den km, die Sie lief vor, das macht diesen Abschnitt besonders gefährlich. Einer der Teilnehmer bekam einen verstauchten Knöchel einen halben kilometer vor der Ziellinie. Es spielen da sicher!

+804
Bill Tanner 19.07.2013, 08:28:58

Nun, wie viele Kalorien habe ich "verbrannt", Zeitraum?

Die kurze Antwort auf Ihre Frage ist Nein. Andere Faktoren machen eine Rolle spielen, wie viele Kalorien Sie brennen während des Trainings. Da die Berechnung der genauen Menge ist etwas schwierig, haben die Forscher veröffentlichten Tabellen von Energie-Ausgaben für gemeinsame Aktivitäten. Der Energieverbrauch ist in der Regel ausgedrückt in METS für einige Tische. Die Tabellen sind nicht eine genaue Messung der Ausgaben für körperliche Aktivität, sondern eine Art und Weise zu klassifizieren, die körperliche Aktivität von METS. In dem Compendium of physical Aktivitäten: Klassifizierung der Energie-Kosten für die physischen Aktivitäten (Abteilung Epidemiologie und Biometrie, Department of Exercise Science, School of Public Health, University of South Carolina), die Forscher zeigten, dass die Menge an Energie aufgewendet werden, für die Gewicht-Lager-übungen war...

“...höher bei schwereren Individuen als die, die angegeben durch das Kompendium ist MET-Intensitäten. Für diese Einzelpersonen, die Verwendung von MET-Intensitäten in das Kompendium würde unterschätzen die tatsächlichen Energiekosten von Gewicht Lager Aktivität. Das entgegengesetzte Muster beachtet werden nicht-Gewicht-Lager-Aktivitäten."

Darüber hinaus erklärten Sie, dass...

“Ähnliche Beobachtungen können für Einzelpersonen, die unterscheiden sich in Alter, kardiorespiratorischen fitness-Level, und die mechanische Effizienz-und wenn Aktivitäten in vielfältigen geographischen und ökologischen Bedingungen."

Also, das nehmen Sie Weg von dieser Art der Forschung würde zeigen, dass es andere Faktoren , die ins Spiel kommen, wenn die Bestimmung des Energieverbrauchs einer Aktivität. Dazu gehören...

“...Unterschiede in der Körpermasse, Adipositas, Alter, Geschlecht, Leistungsfähigkeit Bewegung, geographischen und ökologischen Bedingungen."

+785
Kathleen Khamjani 13.09.2014, 21:46:02

Nach Rippetoe & Kilgore,

Als eine Allgemeine Regel, Frauen haben nicht die gleiche Ebene der neuromuskulären Effizienz als Männer. Dies ist wahrscheinlich auf die Unterschiede in der hormonellen Profil und den viel niedrigeren Niveau von Testosteron.

Es ist auch erwähnenswert, dass ein Pfund Muskelmasse hat die gleiche absolute Festigkeit in beiden Geschlecht. Die Masse verteilt sich anders, führenden Frauen lag im oberen Körper Kraft:

Und das, während das Niveau der absoluten Stärke relativ zur Muskelmasse sind im wesentlichen die gleichen in den beiden Geschlechtern, Frauen, upper-Körper-Bewegungen leiden unter der großen relativen Unterschied in der lokalen Muskelmasse Verteilung.

Rippetoe & Kilgore gehen auf zu erklären, dass eine ideale Trainings-Programm für Frauen sieht genauso aus wie die für Männer (mit kleinen unterschieden zu tun, um den Menstruationszyklus & die daraus resultierenden Auswirkungen auf recovery).

Schaut man etwas tiefer in die allgemein akzeptierte Hypothese, dass die hormonellen Unterschiede sind die Ursache, diese Studie findet, dass Testosteron erhöht Muskel-protein-Synthese und protein-balance, was zu einer größeren Muskelmasse. Darüber hinaus in-vitro-und Ratten-Daten deutet darauf hin, dass Eierstock-Hormon hemmt die Muskel-protein-Synthese.

Ich würde postulieren, dass kulturelle Beziehungen ergeben sich aus diesen physiologischen Unterschiede, anstatt Sie verursacht. Jedoch, es ist erwähnenswert, dass die kulturellen Ursachen von Mangelernährung (American Frauen neigen dazu, einen Mangel an Kalzium und Eisen) können auch Auswirkungen auf die Effizienz der Kraft-Programm.

+773
RustySpoons 05.03.2012, 03:10:14

Wie viele Kalorien am Tag nimmst du jetzt? Wir gehen Sie mit 2000 Kalorien.

Wenn Sie möchten, um zu gewinnen einige Muskelmasse, müssen Sie shift Ihre Kalorien enthalten mehr Proteine (Rind, Huhn, Fisch) und gute Fette (avocados, Nüsse, Olivenöl).

Aber, wenn Sie schlank sind nun, das wird nicht genug sein.

Fügen Sie eine zusätzliche 100 Kalorien zu Ihrer täglichen Ernährung. 100 Kalorien ist minimal, und konzentrieren sich die Kalorien auf protein für den Muskelaufbau.

Geben Sie sich Zeit, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert auf die zusätzlichen Kalorien. Sie sind entweder auf die Anwendung, die zu Muskel-oder Sie werden in zu vielen und zu speichern einige Ihrer Gesamtkalorien als Fett.

Wenn Sie eine schlanke die wie Sie möchten, Sie können hinzufügen, weitere 100 Kalorien.

Wieder, geben Sie Ihrem Körper Zeit, um zu sehen, wie es reagiert auf die zusätzliche Aufnahme.

Sobald Sie beginnen zu bemerken, dass Ihr Körper ist die Zugabe von Fett, schneiden Sie wieder ein wenig auf deine Kalorien insgesamt Kalorien zählen, die Sie pflegen können.

+745
user1088084 23.06.2012, 20:49:03

Es gibt ein paar übungen, die ich empfehlen würde für so ein problem.

Überprüfen Sie diese heraus:

  • Brust-Flys
  • Incline Dumbell Press
  • Bankdrücken
  • Kabel-Frequenzweichen

Diese Vorschläge sind das, was arbeitete dieser Typ, sowie einige Atemübungen. Ich empfehle Ihnen, gehen check ihn hier:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=148765303

Viel Glück!

+714
Joseph Varghese 13.05.2014, 01:09:53

Ich habe eine Frage bezüglich der Schaltung training. Ich lese auf circuit-training, und es scheint optimal für meine routine, da ich nicht viel Zeit im moment, aber möchte fit in sagen wir 30 Minuten Krafttraining, wenn ich verwalten können. Gegeben Sie können Ziel der volle Körper, ich glaube, Sie wären ideal.

Würde man das gleiche Gewicht-insgesamt für alle Stationen, oder wollen Sie Sie ändern? Zum Beispiel, wenn ich starten mit einer 5kg-Hantel, mache ich weiter mit Ihr, oder würde ich es ändern, basierend auf übung? Da die meisten schaltungen erwarten, dass Sie zum Sprung von einer station zur anderen in Sekunden, GEWICHTE zu beweisen wäre sehr zeitaufwendig, ich denke, das ist, warum ich Frage.

Auch irgendwelche Meinungen auf Kreislauf-training im Allgemeinen würde geschätzt werden, sowie alle sample-workout-Vorlagen für Anfänger wie mich :)

+692
domenukk 09.12.2014, 22:30:28

Ich bin krankhaft fettleibig, basierend auf meinen BMI (41-ish% Körperfett). Ich möchte zu verlieren £ 1 pro Woche, die ich glaube, dass entspricht einer 500-Kalorien-Defizit/Tag. Mein BMR ist 2660.

Gibt es einen Unterschied im Zusammenhang mit Gewicht-Verlust zwischen dem Konsum von 2160 Kalorien ohne zusätzlichen übung und verbrauchen 2660 Kalorien und zusätzliche Bewegung zu verbrennen 500 Kalorien?

Mathe-Weise ich glaube, Sie sind gleichwertig, aber ich bin mir nicht sicher, ob es keine körperlichen Unterschiede zwischen den beiden von Ihnen.

+612
mpapec 13.02.2014, 09:42:53

Vielleicht ein Teil des Problems ist, dass Sie trinken, weil Sie sich langweilen, anstatt Durst. Kann es einen Versuch Wert, diese Gewohnheit zu brechen konsumieren Dinge, die für die stimulation.

Machen Sie Ihr Wasser mehr interessant, obwohl, man könnte hinzufügen:

  • Ein Hauch von Zitronen-oder Limettensaft
  • Low calorie/low-Zucker squash

Sie könnten auch versuchen:

  • Tee oder Kaffee ohne Milch/Sahne
  • Grüne Teesorten und Kräutertees
+557
Eutho 01.02.2016, 17:59:28

Ihre aktuelle Erfahrung, eine Menge Fragen. Ich in der Regel beginnen die Menschen aus durch die Konzentration auf die großen verbindungen - Squat, Bench, Tote, Pull ups, Overhead-Press - ersten, um Kraft aufzubauen und nicht zu verschwenden Zeit in der Turnhalle. Dies ist drei mal in der Woche. Im Grunde das Programm Starting Strength von Mark Rippetoe (ich würde alles dafür geben, diese eine gelesen, wenn sich Ihr neues), aber mit einigen geringfügigen Unterschiede.

Beim ersten start aus, Sie bekommen wirklich nett lineares Fortschreiten auf Ihrem GEWICHTE, wenn Sie Essen rechts und nageln jedes Training so ist dies ideal. Als progression verlangsamt, schalte ich die Leute über einen upper/lower split zweimal die Woche für jeden. Noch eine Fokussierung auf progressions-und sicherstellen, dass form ist toll. Sie können beginnen, fügen Sie in mehr Volumen hier aber in der Regel, wenn Sie schlagen mehr als 10 Wiederholungen einen Satz, es ist zu hell.

Wenn du neu bist, es gibt eine grobe Gliederung Folgen für Ihre ersten 6 Monaten bis zu einem Jahr.

Wenn Sie mehr erfahren, ich würde betonen, schlägt alles, was zwei mal die Woche, aber verbreiten Sie die Lautstärke aus. Ich habe festgestellt, das es mir erlaubt zu bleiben, schlanker, stellen Sie sicher, der Muskel wird hart genug, und hat dann 48 Stunden, sich zu erholen (was etwa wie lange der Muskel-protein-Synthese erhöht ist sowieso nach dem Training) und stellen Sie die meisten Gewinne.

Ich habe durchweg über 5 kg Muskelmasse im Jahr, nach meinem ersten Jahr, wo ich auf etwa 20-25 Pfund Muskeln. Derzeit bin ich 6'3" 225-230 Pfund und ziemlich schlank. Ich könnte Ihnen und zeigen Ihnen alle die übung, die Wissenschaft, die Studien die ich meine workouts rund vom Lesen, aber ich habe festgestellt, dass, solange Sie konsistent die Margen, wie viel von einem Unterschied, was ein Training bedeutet vs andere ist vernachlässigbar.

Halten Sie sich an einem Programm. Schwerer oder mehr Volumen jedes Training/lift. Essen viel. Wachsen.

Sie können als Phantasie, wie Sie wollen, aber ich habe festgestellt, die meisten Menschen, die zu viel sorgen um die kleinen details wie Wiederholungen und GEWICHTE und Frequenzen sind diejenigen, die bis Ende verlassen oder machen fast keine Gewinne in jedem anständigen Höhe der Zeit. Sie können unterschiedlich sein, aber das ist ab 5 Jahren real-world-Erfahrung hier.

Hoffe, dies geholfen!

+297
Alex Stanciu 15.03.2019, 11:29:12

Zwei Wochen nicht ausreichend Zeit, um eine Bestimmung, wenn Sie nicht in guter Form zu starten. Sie wird sich verbessern, wenn Sie sich nach den Anweisungen korrekt. Nur nicht aufgeben und dran bleiben.

Aus Ihrer Frage, es klingt wie Sie wahrscheinlich tun dies zu Hause über mehrere Quellen -, Medien -, oder Routinen. Pick EIN und bleiben mit, dass ein. Versuchen Sie nicht, mehrere Folgen Routinen oder Programme, finden Sie eine einzelne routine, und übung, die einzelnen routine, nichts mehr oder weniger. Sie werden sehen, viel mehr Verbesserung, die Art und Weise, als Sie, indem Sie versuchen, die Arbeit von mehreren Quellen gleichzeitig.

+219
BonaVentura 06.11.2017, 22:23:49

Wenn Sie kann nicht gehen in die Turnhalle und Kniebeugen schwer, zweimal am Tag, jeden Tag, Sie sind nicht overtrained, du bist undertrained. (John Broz)

Und

Warum ist es, dass die am meisten geneigt sind, zu sorgen und zu Fragen, was "übertraining", ist ungefähr so wahrscheinlich, um einen neuen Rekord im Olympischen Zehnkampf, wie Sie sich jemals überfordert? (Greg Glassman)

Ihre Frage ist sehr subjektiv, also gebe ich eine anekdotische Antwort.

Kurze Antwort: Nein. Das ist kein übertraining.

Lange Antwort: viele Menschen tun-split-Routinen, die erfordern, dass mindestens zwei Fitness-Studio-Besuche pro Tag, oft 6 oder 7 Tage pro Woche. Viele Gewichtheber max auf Ihre backsquat 13 mal pro Woche, jeden morgen und jeden Abend. Professionelle und college-Athleten, die trainieren den ganzen Tag, die meisten Tage. Die größten, stärksten Jungs die ich kenne heben Sie zweimal pro Tag, fast jeden Tag.

Das heißt, diese Leute sind Profis. Wenn Sie versuchen, zu tun, dass das Kaliber der routine und ohne geben Sie sich mindestens eine gute 2-8 Wochen on-ramping, Sie schnappen sich. (Sie werden wahrscheinlich snap sich auf jeden Fall.)

Als Trainings-Volumen erhöht sich, wie wichtig eine gute form steigt. Wenn Sie nicht gut in form, die Sie absolut wird, verletzt zu werden, besonders mit jenen, Kreuzheben drin. (Randnotiz: viele Menschen wissen nicht, Kreuzheben, weil es ein unnötiges Risiko. Ich würde tauschen Sie Sie für putzt oder so einer der Tage, persönlich.) Holen Sie sich genügend Schlaf und genug zu Essen haben, und schließlich finden Sie Sie wollen noch mehr trainingsumfang.

+186
binarybob 05.02.2019, 00:50:09

First off, lasst uns einfach starten, indem Sie definieren, was es heißt, Fett zu verlieren. Fat Verlust tritt auf, wenn Ihr Körper nimmt weniger Kalorien, als es brannte an diesem Tag. Es macht Sinn, dann, dass man Fett zu verlieren, indem Sie entweder weniger Essen (nehmen Sie in weniger Kalorien) oder mehr Sport (Verbrennung von mehr Kalorien). Es ist daher von unschätzbarem Wert, den Sie berechnen aus Ihrer täglichen Kalorienbedarf, damit Sie genau wissen, wie viel Essen/übung, die Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren. Seit 1 Pfund Körperfett entspricht 3500 Kalorien, eine vernünftige Erwartung der Gewichtsverlust ist 1 Pfund pro Woche (500 Kalorien-Defizit pro Tag).

Ich Essen alle die falschen Nahrungsmittel, manchmal das Gefühl, wie ich einfach nicht aufhören kann zu Essen.

Beachten Sie, wie im ersten Absatz sagte ich: "der Konsum von weniger Kalorien", und nicht "weniger Essen?" Das war vorsichtig formuliert, weil Sie ja nicht unbedingt "weniger Essen", sondern Eat Smarter (tm). Wenn Sie anfangen zu Essen die richtigen Lebensmittel werden Sie zufrieden sein, mehr und weniger wahrscheinlich zu viel zu Essen. Die falschen Nahrungsmittel, wie chips oder Limo, sind hoch in Kalorien, aber sehr wenig tun, um zu übersättigen Sie, in der Erwägung, dass gesündere Lebensmittel (vor allem diejenigen, die hoch in Faser) geben Ihnen die Nährstoffe, die Sie brauchen, und stillen Sie Ihren hunger viel früher. Wenn Sie möchten, eine soda, ersetzen Sie es mit grünem Tee. Wenn Sie möchten, eine Fett-oder zuckerhaltige Snacks, ersetzen Sie es mit Obst, Nüssen, Joghurt oder. Das ist Essen Smarter (tm) und wird Ihnen helfen, gesund zu bleiben, und Holen die Kalorien, die Ihr Körper braucht für Energie, und bleiben Sie zufrieden den ganzen Tag.

So bedenkt, dass ich Zuhause bin, die ganze Zeit, was für übungen kann ich tun, um einen guten start in ein Trainingsprogramm

Klein anfangen und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Ich meine dies sowohl im Hinblick auf Trainingsdauer und Trainingsart/Intensität. Vor dem Einstieg in ein "ausgewachsenes" Programm würde ich einen Arzt konsultieren und bekommen Ihre Meinung auf, was Ihre Trainingsintensität sollte. Bis dann, halten zu gehen. Ich würde **starten Sie zu Fuß für etwa 10-15 Minuten pro Tag, 3-5 Tage pro Woche; im Laufe der Zeit und, wie Ihr Körper ermöglicht, erhöhen Sie allmählich die Zeit ging, und die Anzahl der Tage ausgeübt. Während ich weiß nicht, Ihre Wohn-situation, würde ich mir die beste Zeit/Ort, um dies zu tun wäre, an Ihrer Hochschule (entweder in der Turnhalle oder einfach zu Fuß rund um den campus). Man könnte auch daraus eine Familie Aktivität und gehen mit Ihren Kindern (oder Haustieren). Vielleicht sogar in einen park gehen und spazieren dort herum, während Sie spielen. Es gibt so viele Optionen und Möglichkeiten, wie Sie kreativ sein können mit dieser, Sie haben die Wahl!

Welche Art von Lebensmitteln soll ich Essen?

Rein vom Gewicht-Verlust-Perspektive, die Art der Nahrung, die Sie Essen, spielt keine Rolle; was zählt, ist Ihre verbrauchten Kalorien am Ende des Tages. That being said, ich werde wiederholen, was ich schon früher erwähnte, bei denen bestimmte Lebensmittel wie chips oder Limo rein, leere Kalorien und kaum zu stillen, Ihrem Körper und somit machen es viel schwieriger, sich zu halten unter Ihrem Ziel täglich Kalorien. Dies bedeutet nicht, Sie machen Sie dicker ist, bedeutet es nur, dass Sie es härter machen für Sie to get skinnier! Essen Smarter (tm) wird ein langer Weg, dieses Ungleichgewicht zu beheben und halten Sie Sie unter Ihrem Ziel Kalorien.

Betrachte das nicht als eine Diät, betrachten dies als eine änderung des Lebensstils.

Ich bin jetzt bei 345 kg und ist einfach so angewidert, wie in mir.

Nehmen Sie dieses Gefühl und verwenden Sie es als motivation, seinen lebensstil zu ändern. Es ist üblich, dass Menschen zu begeistern Ausübung / Diäten aber fall off the bandwagon nach einem oder zwei Monaten (ich selbst bin schuldig)! Erste Schritte ist der einfache Teil, der schwierige Teil ist, dass die geistige Zähigkeit, um sich selbst motiviert und stecken Sie mit Ihrem neuen lebensstil.

  1. Set vernünftige Ziele. Wenn Sie unvernünftige Ziele, und dann nicht mehr, diese Ziele zu erfüllen, die Sie sich für die Einstellung Versagen, das machen Sie deprimiert, wütend, und mehr wahrscheinlich, um einen Rückfall in Ihrem bad lifestyle. Ein Pfund pro Woche ist ein gutes Ziel, und das kommt auf 52 Kilogramm pro Jahr an Gewicht verloren.
  2. Nehmen Sie baby-Schritte. Wenn Sie zuerst beginnen, zu trainieren und zu nähren, Ihr erste Instinkt ist, zu tun, eine komplette 180 und alles auf einmal ändern. Gegen diesen Drang, und statt dessen ändert sich langsam. Allmählich aufbauen, was Ihre Ziel-lifestyle ist. Dadurch wird es viel einfacher für Ihren Körper und Geist, um den übergang in Ihren neuen lebensstil, und machen Sie viel weniger wahrscheinlich bis zum Rezidiv.
  3. Überwachen Sie Ihre Fortschritte. Tun Sie dies durch die Verfolgung von Ihrem Gewicht, Körperfettanteilund body-mass-index. Auch Bilder, so können Sie visuell sehen, wie weit Sie gekommen sind.
  4. Halten Sie sich selbst Rechenschaft ablegen. Finden Sie Menschen, Gewicht zu verlieren mit dieser halten Sie motiviert und halten Sie Sie zur Rechenschaft zu Ihrem neuen lebensstil. Dies kann sein real life Freunde, kostenpflichtige support-Gruppen wie weight watchers, oder freie/open-support-Gruppen über die facebook / meetup.
+140
Geo Maria George 29.04.2014, 09:11:42

Der beste Weg, um Verletzte mit marathon-training ist nicht solide ausgeführt base.

Steigern Sie langsam Ihre Laufleistung durch zunehmende Dauer / Distanz Intensität NICHT. Ihr training sollte Spiegel das Rennen von der Planung bis zur Ausführung.

Jeder Trainingsplan Wert sein Salz wird Ihnen eine base empfehlen. Hal Higdon ' s novice-plan empfiehlt:

aber im Idealfall vor dem Start eines marathon-Programm, sollten Sie schon laufen über ein Jahr. Sie sollten in der Lage sein, um bequem laufen Entfernungen zwischen 3 und 6 km. Sie sollten die Ausbildung 3-5 Tage pro Woche, im Durchschnitt 15-25 km pro Woche. Sollten Sie laufen ein gelegentlichen 5 K oder 10 K Rennen. Ist es möglich einen marathon zu laufen, mit weniger training base (besonders, wenn Sie aus einem anderen sport), aber je höher Ihre fitness-level, desto einfacher ist dieser 18-Wochen-Programm werden.

Ein gutes Buch ist Pfitzinger Advanced Marathoning (lassen Sie sich nicht von dem Titel abschrecken). Es hat eine viel hintergrund info, wie die Pläne wurden gebaut, usw...

Kurz gesagt: Laufen viel, haben eine gute Basis, haben die richtigen Schuhe, und achten Sie auf Ihren Körper.

+94
Tareq Rahman 04.06.2018, 19:12:51

Essen zu viel Fett kann entgleisen Ihre Diäten Bemühungen. Kalorie ist eine Energie und Fett ist Fett. Kohlenhydrate werden burnd durning Ihr Training und den Tag durch und was übrig bleibt, gehen Sie als Fett zu speichern. Fett ist FETT ist geht gerade als Fett zu speichern. Verwenden Sie fettarme Milch statt voll Fett.

+76
Joe the Coder 26.11.2019, 13:47:43

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