Wie viele Sätze sollte ich für den Muskelaufbau?

Ich habe einen sehr skinny Körper. So versuche ich zu trainieren, eine Menge zu ändern. Ich möchte meine Bizeps und Brust größer erstmal, also ich habe push-ups und pull-ups.

Jeden anderen Tag im tun 12 Sätze von push-ups jeden zweiten Tag mache ich 12 Sätze Klimmzüge. Ich nehme 2 min Pause zwischen den sets.

Die Anzahl der Wiederholungen variiert zwischen den sets. Sie sehen aus wie 35-30-30-27-26-25-24-23-22-21-20-19 für die push-ups und 17-14-13-12-11-10-10-9-9-9-8-8 für pull-ups.

Ich fürchte, die Lautstärke meiner Ausbildung und seine Frequenz wird stunt Muskel-Wachstum und lässt mich mein Ziel erreichen.

+302
Thies Heidecke 09.06.2014, 21:45:51
21 Antworten

Ich denke, der kann zwei Gründe haben:

Zunächst, Sie könnte sich gearbeitet haben, Ihre Oberschenkel nach einer Pause oder vielleicht haben Sie traf den Muskel aus verschiedenen Winkeln. Zum Beispiel, wenig variation in den übungen wie Kniebeugen, Beinstrecker und Bein-curls können arbeiten auf den Oberschenkeln aus verschiedenen Blickwinkeln.

Zweitens, haben Sie vielleicht mehr Gewicht oder Hinzugefügt einige neue Bewegung in Ihren Bein-routine.

Ich glaube nicht, dass es irgendetwas zu befürchten, wenn die Schmerzen abgeklungen sind, und Sie sind jetzt OK.

+865
Rob013 03 февр. '09 в 4:24

Bar Durchmesser kann einen erheblichen Unterschied in der Leistung bei der pull-ups, muscle-ups, etc. Ich habe einen 2" - bar zu Hause und ich habe oft kämpfen müssen, um ein muscle-up gemacht, aber bei meiner crossfit Fitness-Studio, wo die bar ist 1,25" ich kann Fliegen kein problem. Das argument für die Verwendung einer größeren bar ist das Gebäude größer Unterarm Kraft aber, zumindest für mich, ich bin sehr zuversichtlich, dass es vermindert, was ich tun kann, zumindest für jetzt.

+708
Ralph Damon 24.03.2014, 19:23:45

Intermittierende Fasten ist eine Technik, wo Sie passen Ihre Ernährung Zeitplan zwischen zwei Staaten: die fed-Zustand (die Zeitspanne, während was Sie Essen,) und den nüchternen Zustand (die Zeit, wenn Sie tun nicht Essen). Dies optimiert die Fettverbrennung Perioden, wenn Sie schneiden, und minimiert die Fette Ansammlung während ein Großteil aufgrund der Zunahme der Ruhe-Stoffwechsel und die Nutzung von Körperfett als Brennstoff.

Sie kann Wasser trinken oder verbrauchen extrem kalorienarme Getränke wie Kräuter-Tee und schwarzen Kaffee, während nüchternen Zustand, sonst die nüchternen Zustand Pausen und geben Sie den fed Zustand.

Macht Kaugummi Pause intermittierende Fasten?

+678
Sara Fisherman 06.07.2019, 10:56:58

Von einem Gewichtsverlust Perspektive, der wichtigste Faktor, bei weitem, ist die gesamte Kalorienzufuhr. Das genaue timing ist weit weniger wichtig. Wenn Sie Essen die gleiche Anzahl von Kalorien insgesamt, ist es egal, ob Sie etwas Essen 10 Minuten vor dem schlafen gegen 10 Stunden vor dem schlafen. Der Kurs, Mahlzeit timing kann haben einen Einfluss auf die hunger/Energie-Ebenen, so Essen häufiger helfen können, aus psychologischer Sicht. Jedoch, die meisten Dinge, die Sie hören, über Mahlzeit timing - einschließlich "Essen häufiger zu steigern Ihren Stoffwechsel" - sind die Mythen, die widerlegt wird durch viele Studien (die in diesem Artikel erwähnt ein paar).

+582
Shahzad Faisal 08.03.2019, 08:33:07

Pro ein Artikel 5/3/1 von Jim Wendler auf T-Nation, Sie sollen haben zusätzliche cardio-zwei oder drei mal die Woche:

Das Triumvirat mit drei übungen pro workout, von denen eine Kern-lift. Vor jedem Training tun einem warm-up beinhaltet, dass die Mobilität, die Flexibilität, etwas zu erhöhen Ihre Körperkerntemperatur und die Herzfrequenz (wie Seilspringen) und foam rolling.

Ich empfehle das hinzufügen von zwei oder drei Konditionierung Sitzungen pro Woche, mit hill sprints, Prowler schiebt, oder was auch immer für Sie arbeitet.

Tun Sie etwas cardio sollte nicht das problem sein im Allgemeinen. Dann wieder, jede Menge Arbeit zu viel sein könnte für eine bestimmte person. Zwanzig oder dreißig Minuten Abständen kann auch eine Menge.

Das heißt, ersetzen Sie das Zubehör mit dem cardio Nicht Tun, Das Programm und sollte vermieden werden, es sei denn, Sie wissen, was Sie tun mit Programm-Entwurf.

+574
lolisboyz 11.09.2017, 20:04:10

Versuchen Sie carb Radfahren. Siehe hier und hier, für die ausführlichen Erklärungen.

Kurz gesagt, verbringen Sie 2 bis 3 Tage Essen sehr wenig bis gar keine Kohlenhydrate, dann einen Tag Essen reichlich. Die keine-Kohlenhydrate Tagen verbrauchen Glykogen und machen Sie Ihren Körper beginnen, Tippen auf die Fettreserven, dann die carb-Tag setzt den Zähler vor Ihrem Körper Swithes bekommen zum store-it-all-Modus, wo Sie es speichern alles, was Sie Essen als Fett, weil es schon so ausgehungert vor kurzem.

+487
thecharles 28.05.2016, 08:25:05

Derzeit arbeite ich heraus, wo ich abwechselnd zwischen cardio-und Gewichtheben, und auf meinem Gewichtheben Tagen habe ich abwechselnd die Körperteile, die ich Ziel. Dabei arbeite ich täglich aus, die Idee, da ich arbeite, werden verschiedene Körperteile an verschiedenen Tagen gebe ich jeden Bereich die Ruhe, die es braucht.

Ich Tue dies, weil ich finde ein habbit ist einfacher zu halten, wenn sein etwas, das ist überschaubar und täglich gemacht, im Gegensatz zu seltsamen Regeln (dh rest jeden 3. Tag, oder am Wochenende, etc).

Gibt es irgendwelche Probleme mit diesem? Es scheint, wie die Gründe für ein Tag ist, geben die Muskeln Zeit, um zu heilen, aber wenn ich arbeiten verschiedene Muskeln jeden Tag ist es ok zu arbeiten, jeden Tag?

+483
sarnu 18.09.2014, 06:43:46

Nein, Ihre Kalorien-Burn-Rate Wird Anders Sein

Warum Zum Teufel Nicht?

Erstens, die Fähigkeit des menschlichen Körpers anzupassen: - Kalorie gebrannt am Anfang einer übung Programm ist in der Regel höher ist als die, gebrannt nach dem ausführen des Programms für eine Weile (vorausgesetzt, die gleichen übungen und Intensität). Denn der Körper war nicht daran gewöhnt, den Prozess und mussten härter arbeiten, um die übungen durchführen, damit Sie den Kampf mit den übungen am Anfang.

Wie Sie die Fortschritte im Programm, Ihr Körper Bekanntschaft mit dem Prozess und wird besser bei der Bewältigung der gleichen Aufgaben (und Last). Als Ergebnis, werden Sie nicht mehr kämpfen (oder nicht so viel) mit den übungen, wie zuvor. Die Anzahl der Kalorien, die Sie brennen mit der gleichen Intensität reduziert (auch wenn Ihr Körpergewicht bleibt die gleiche).

Zweite, Rucksack ist eine externe Last auf den Körper wirkenden. Der Körper verarbeitet externe und interne Lasten, anders. Da der Anstieg der internen Belastung (Gewichtszunahme) ist langsam, der Körper passt sich an die Schrittweite. Auf der anderen Seite, eine externe Last wird drastische Veränderungen. Der Körper wird zunächst mit diesem Kampf neu laden und wird nach und nach anzupassen. Ohne äußere Anzeichen (wie zu brechen, einen Stuhl nach dem sitzen auf es, Fettdepots poppen überall, schlaffe Haut, etc), die Menschen würden nicht erkennen, Sie sind Verpackung auf Gewicht, auf der anderen Seite, werden Sie leicht bemerken, wenn ein 20-lb-Element gelöscht wurde, auf Sie. Ähnlichen Prozess, wenn die GEWICHTE werden fallen gelassen.

Mit der gleichen Intensität, ich denke, Sie sollten mehr Kalorien verbrennen, zunächst mit einem Rucksack, weil der Körper noch nicht angepasst an die neue Belastung. Sie sollten auch das Gefühl, die Schmerzen in Ihrem oberen Körper. Das brennen verringern, da der Körper passt sich an die neue Belastung.

Dies ist, warum die meisten Gewicht-Verlust-Programme nutzen progressive Belastung oder Schwankungen in der übung Komplexität, um zu verhindern, dass der Körper voll und ganz aus der Anpassung an den Prozess.

Zusammenfassung

Schrittweise erhöhen Sie den Rucksack Gewicht oder progressiv steigern Sie Ihre Intensität. Ihre burn-rate ist nicht die gleiche; jedoch, es wird nicht stall so lange, wie Ihr Körper wird herausgefordert.

Disclaimer: Diese Antwort basiert auf der Beobachtung, gesunden Menschenverstand, und meine Wahrnehmung, wie der menschliche Körper funktioniert. Wenn eine dieser ist direkt im Widerspruch zu einer wissenschaftlich-basierten Papier -, Kommentar-oder update-die Antwort.

+424
Joshua Detwiler 03.09.2016, 16:10:17

Einfach zu erweitern leicht auf die sehr gute Antwort von @lonecrusader1989, Sport-Massagen können teuer werden, wenn Sie sich für eine ähnliche, billigere alternative, versuchen Sie es mit einem Schaumstoff-roller. Sie sind Billig zu kaufen und haben eine ähnliche Wirkung wie Sport-massage und einfache Routinen wie diese kann getan werden, in Ihrem eigenen Zuhause.

+376
mature 26.08.2013, 23:41:59

Ich trainierte zum ersten mal seit langer Zeit gestern. Dies ist, was ich getan habe:

500 jumping jacks bei moderatem Tempo 
100 jumping jacks im schnellen Tempo 
10 min auf der Stelle laufen bei moderatem Tempo 
100 jumping jacks im schnellen Tempo

Heute kann ich kaum laufen, mein Bein Muskeln Schmerzen sehr. Nach dem sitzen für eine Weile, wenn ich aufstehe, zu gehen, es ist sehr schwer. Aber ich merkte nach einer Weile, sobald ich aufgewärmt, ein bisschen kann ich es abziehen. Also ich denke, ich werde in der Lage sein zu tun, das gleiche workout habe ich gestern noch heute.

Die Frage ist, soll ich?

Ich denke, meine Beinmuskulatur zu verletzen, da Riss ich Sie mit meinem Training und jetzt, damit Sie nachwachsen und größer wachsen, ich sollte ruhen. Aber mein Ziel ist im moment, Gewicht zu verlieren, nicht so viel zu wachsen Muskeln. Somit sind alle meine übungen cardio.

Für jemanden in meiner situation, die auf der Suche, um Gewicht zu verlieren und verlieren schnell, sollte ich tun, diese Art von cardio täglich? oder machen Sie Pausen? Wenn ich ganze Tage aus, wie viele in der Woche?

Höhe: 5'8
Gewicht: 185lbs
Alter: 23
Geschlecht: Männlich
Körperbau: übergewichtig
+368
SilencerWeb 02.07.2012, 07:12:58

Stop Entschuldigungen

"Ich habe sechs [zu] acht Jahre von Versuch-und-Fehler-Beweis zu zeigen, dass ich unfähig bin, den Aufbau von Kraft, um zu messbaren Grad von irgendeiner form der übung."

Entweder hast du ein ernsthaftes medizinisches Problem oder I call bullshit. Ich Wette, der Grund, warum Sie sich nicht immer Ergebnisse, die Sie "haben [nie] war zufrieden mit den Ergebnissen, die aus jedem workout-Programm oder eine routine, die über längere Zeit". Sie versuchen, etwas halbherzig für eine kleine Weile, dann beenden, richtig? Sie nur heben, was Sie möchten und dann nach Hause gehen? Das ist nicht zur Arbeit gehen.

Wenn Sie denken, Sie haben eine ernste medizinische Frage, dann sehen Sie einen Arzt über Ihre Gesundheit, insbesondere eventuelle Hormon Probleme. Stop making up Gründen nicht zu sehen, einen Arzt. Adresse Ihre problem mit Kopf.

Lift, Eat, Repeat

Sie müssen heben und zu Essen, wenn Sie möchten groß und stark. Sie müssen hart arbeiten. Sie müssen konsistent sein. Es gibt keinen anderen Weg. Es gibt keine Ausreden. Es gibt keine alternativen Methoden. Buck und ernsthaft über Ihr training.

Aufhören, sich sorgen über andere Menschen Erfolg und konzentrieren sich auf Ihre eigenen Fortschritte. Sie wissen nichts über das, was Sie tun. Was Sie tun hat nichts zu tun mit dem eigenen Erfolg oder Misserfolg. Stop selbstablenkung mit Fantasien über andere Menschen, das vermeintlich schnelle und einfache Ergebnisse, und konzentrieren sich auf die Arbeit hart und konsequent.

Folgen Sie ein Programm

Ursprünglich fragte ich den OP, um detail-Training: (Wenn Sie möchten helfen, wie Sie Ihr Training effektiver, beschreiben Sie, was Sie getan haben, so detailliert wie es Ihnen möglich ist: Programme, Aufzüge, Sätze, Wiederholungen, Ruhepausen, GEWICHTE, Häufigkeit pro Woche, die Ernährung, der Schlaf. Wenn Sie nicht gestört werden, sogar das schreiben einer kurzen Beschreibung Ihrer Aufhebung dann ich bezweifle ernsthaft, Ihr Engagement für Ihr Projekt.) Haben Sie da reagiert:

Ich weiß nicht wirklich Folgen, alle Programme, ich habe Sie nur heben Zeug. Viel zu sehr so, also was ist Los mit mir?

Sie haben fuckarounditis. Ich würde sympathisieren, aber es ist schwer, wenn Sie scheinen mehr daran interessiert, gemeckert, über andere Menschen, als tatsächlich etwas zu tun, produktiv. Es sind genetische freaks, die sitzen auf einer couch für zehn Jahre und noch immer heben Sie 400 Pfund. Sie sind nicht mich, also warum sollte ich das tun, was Sie tun? Ich freue mich. Ich Tue, was für mich funktioniert. Sie sind Sie. Sie können tun, was für Sie arbeiten würde.

Manche Menschen können Weg mit nicht zu tun ein Programm. Die meisten Menschen können nicht. Stop Entschuldigungen und wählen ein Programm. StrongLifts wäre in Ordnung, als würde Ab der Stärke, als würde 5/3/1 oder GreySkull Linear Progression. Wählen Sie eines der vier--es ist wirklich egal, welche -, und Folgen Sie es zielsicher für sechs Monate. Halten Sie ein Training anmelden. Essen und richtig schlafen. Wenn Sie das tun, und es funktioniert nicht, dann werden Sie wissen , warum es nicht funktioniert, weil Sie sehen es in der log. Übersprungen workouts oder ausgefallene Aufzüge werden ganz offensichtlich in der log.

Wenn Sie daran interessiert sind, Ergebnisse-und das ist ein großes wenn- dann werden Sie dir ein Programm, führen Sie es, den Fokus auf Qualität Schlaf, und Essen Sie viel von gutem Essen. (Sie haben nicht beschrieben, Ihre Ernährung so können wir noch nicht helfen, an dieser front.)

+353
MhMoudallal 10.07.2015, 11:14:20

Ich habe vor kurzem training für Muskelaufbau - weniger Wiederholungen, mehr Gewicht, magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate, keine verarbeiteten Lebensmittel...and all that jazz. Ich habe auch einige supplements (protein, Creatin). Gemessen habe ich muscle gain um die Brust und Arme und eine bestimmte definition in meine Bauchmuskeln. Doch, die Waage, während mit dem gleichen Gewicht (+1 kg tatsächlich) zeigt mehr und mehr Körperfett Prozentsatz.

Im ernst, ich bin mir nicht sicher, ob die Waage ist gerade kaputt (Withings), oder vielleicht Kreatin Narren der Skala durch die Beibehaltung von Wasser in die Muskeln, die es denkt, dass es Körperfett?

+339
les 30.12.2014, 10:04:41

Nur eine kurze Frage, wenn der Sommer kam.

Ich spielen in der Regel 5 bis 6 Spiele auf dem beach-volleyball-Turniere und es ist 35 Grad Celsius im Schatten, aber es gibt natürlich keinen Schatten auf das Feld. Manchmal können Sie auch brennen Sie Ihre Füße vom heißen sand, wenn Sie nicht mit Neopren-Socken.

Zum Beispiel die letzten 2 Spiele ich in der Regel zu erleben Krämpfe in meinem Kälber. So viele full-power-Sprünge während der letzten 4 matches grausam beschlossen.

Wie um dies zu erleichtern? Verwenden Sie keine spezielle Getränke während solche, die eine übermäßige Leistung (statt hypoton iont Getränke und viel Wasser)? Salz? Magnesium?

Ich weiß intensiveres training kann hier helfen, aber was kann ich tun in Bezug auf die Supplementierung?

+330
Preston wong 04.06.2011, 19:46:35

Für einen Großteil Ihres Lebens, wie viele Menschen, haben Sie wahrscheinlich abgetragene Schuhe, vor allem, wenn dabei irgendetwas, das körperliche Anstrengung oder erheblichen Einsatz der Füße. Sie sagen, Sie habe nur barfuß läuft für einen Monat. So ist das wahrscheinlichste Szenario ist, dass Sie unwissentlich übertrieben.

Von Natürlich Entwickelt - Schmerzen und Schwellungen in den Fuß Von Laufen, zu Schnell Zu Viel:

Der offensichtliche Grund ist, dass die Knochen, sehnen und Muskeln in den Füßen sind nicht unter der Bedingung zu handhaben, laufen viele Meilen ohne gepolsterte Schuhe sofort. All das Gewebe ist stark unterentwickelt, von einem Leben der Schuhe zu tragen.

Es sind 20 Muskeln in Fuß und 12 Muskeln von unserem Bein, dass sich befestigen, um den Fuß. Laut Dr. Michael Nirenberg und Dr. Benno Nigg, während des Gehens in den Schuhen, nur der tibialis anterior (eine Schienbein-Muskel) und Trizeps surae (Wade) Muskeln benötigt werden. Wenn Sie beginnen, barfuß oder minimalistischen Trainingsplan, alle diejenigen Teile der Füße, die übernachtet haben, schlief Innenseite der Schuhe sind jetzt aufgewacht und übten ziemlich rigoros. Wenn Sie nicht langsam vor sich gehen, sind Sie mehr als wahrscheinlich, gehen begegnen einige Schmerzen.

Sie sagen, Sie haben bereits festgestellt, einige Schmerzen, und Schmerzen können führen zu Schwellungen aufgrund von Schäden an den bislang unterentwickelten weiche Gewebe in Ihre Füße. Während die Schmerzen Weg gehen, ist eine gute Sache, die Schwellung ist ein Zeichen, dass Sie sollten trotzdem mit Vorsicht Vorgehen.

Aus dem Heutigen Gesundheits-Informationen - Geschwollene Füße:

Wenn Sie Ihren Fuß verletzen, und Sie halten barfuß laufen auf Sie, Ihr Fuß kann Anschwellen. Mein Rat ist, zu vermeiden, laufen auf einen geschwollen Fuß. Es braucht, um zu heilen.

Wenn Sie übertreiben Sie es nicht, wie Sie beginnen, barfuß laufen, und Sie kümmern sich um alle Schmerzen sofort, indem Sie Ihre Füße eine Pause, und dann geben Sie Ihnen ein Eis-Bad mehrmals am Tag, sollten Sie in der Lage zu vermeiden, die meisten Fälle von geschwollenen Füßen.

Eines der Dinge, die Sie tun können, um zu verhindern, wie viel Schaden, wie möglich ist, um Eis zu Ihren Füßen und Knöcheln. Dies wird auch helfen, die Schwellung zu reduzieren. Beachten Sie, dass nach Natually Entwickelt, einige Schmerzen in der früh ist üblich und zu erwarten ist. Hier ist Ihre Ratschläge, wie zu Verfahren:

Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, zu vermeiden alle Verletzungen oder Schmerzen, wie Sie immer gestartet, wenn ich begann, barfuß laufen, die Knorpel in meiner Vorfuß brach auseinander, der in meinen Fuß. Dies kann geschehen, um Sie, auch. Sie können jedoch Schäden minimieren und die Schmerzen, die Sie erleben während dieser Prozess durch die folgenden Ratschläge oben.

Die andere Sache, die Sie tun können, zu vermeiden oder zu minimieren Verletzungen, um Ihre Füße in eine Badewanne mit Eiswasser unmittelbar nach der barfuß läuft, zu jeder Zeit.

In Zusammenfassung, ist es ratsam, gehen Sie mit Vorsicht. Hören Sie auf Ihren Körper gezielt. Wenn Sie beginnen, erleben mehr Schmerzen, kann es ein Zeichen sein, es leicht zu nehmen, verwenden Sie mehr Eis, achten Sie auf Ihre form, oder sogar eine Pause, und geben Sie Ihre Füße Zeit, um vollständig zu heilen.

Wenn die Schwellung geht nicht Weg auf seine eigene, oder wenn der Schmerz zurück kommt, kann es klug sein, medizinischen Rat zu suchen, nur um auf der sicheren Seite.

+275
notruthless 17.11.2013, 03:34:40

Sie nur auf Ihren Körper hören, zuerst müssen Sie zu trainieren und hier sollten Sie sich nicht konzentrieren sich auf, wie viel Gewicht Sie heben aber Sie sollte sich auf die form (ich.e Volle und Langsame Bewegung, die Sie widerstehen muss, die GEWICHTE).

Jetzt, während Sie sind training Ihren Körper wird Ihnen sagen, dass er möchte Brennstoff(Nahrung), so stellen Sie ihn nach Bedarf (ich.e Essen, wenn Sie hungrig sind und nicht lassen Sie Ihre selbst verhungern nie) auch was Sie Essen eine Menge Fragen..

nun kommen wir zum rest hier sage ich nur das Sie 8 Stunden Schlaf in der Nacht, lassen Sie Ihren Körper, sich zu erholen.

nachdem alle, die Sie benötigen, zu Lesen und zu Fragen und seien Sie geduldig Jahr für Jahr, bis Sie Ihren Weg finden zu dem, was Sie sein wollen.

+204
Gimo 08.04.2018, 00:57:17

Ich benutze Cardiotrainer mehr oft, da Sie nicht zu warten, bis die GPS aufnimmt, bevor Sie mit der Aufnahme. Es hat einen Schrittzähler eingebaut, so schätzt er die Schritte/Entfernung etc ab und zu auch ermöglicht übungen wie Treppensteigen (was ich im Büro, wenn es regnerisch und ich will einfach nur, um etwas Bewegung zu tun). Das web-interface auf Runkeeper ist viel besser obwohl. Also habe ich nur den export der GPX-Dateien möchte ich aus dem CardioTrainer-website und laden Sie Sie auf der Runkeeper-Website. Ich habe nicht verwendet die Runkeeper app für das Alter.

Wenn nur die beiden hatten ein widget welches ich installieren konnte, synchronisieren Sie! Oder konsolidieren Sie alle in einer website, so habe ich die Daten an einem Ort.

+176
KageroIV 26.02.2011, 03:24:34

Als ich anfing, Gewichtheben, war ich in einer ähnlichen situation. Es ist wichtig zu beachten, dass Gewichtheben selbst braucht Zeit und Konsistenz. Sie nicht sehen, Ergebnisse sofort. Für a beginner 's guide empfehle ich Steve Cook' s Big man on Campus 12-Wochen-college-trainer (link weiter unten). Auch wenn Sie nicht ein college-Athleten ist es ein Programm, dass ich versucht habe, mich selbst und das Gefühl es ist ein guter Ort, um zu beginnen. Gebaut für Menschen, die nicht daran gewöhnen zu Gewichtheben, dieser guide geht in alles, was helfen wird excel Ihre Trainingseinheiten, so dass Sie maximieren den übungen(einschließlich Ernährung, Nahrungsergänzung, ausführliche Trainings-Zeitpläne, etc.). Es gibt viele guides gibt, je nach Ihren Interessen. Es kommt darauf an, was du erreichen willst, aber ich glaube dies ist ein guter Ort, um zu starten.

Link: http://www.bodybuilding.com/fun/steve-cook-big-man-on-campus-12-week-college-trainer.html

+170
brix 18.10.2015, 10:26:14
  1. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in Kalorien-Defizit. Entsprechend Ihrer Parameter, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zur Funktionsweise etwa von 1950 bis 2000 pro Tag, so lange, wie Sie verbrauchen weniger, und Sie verlieren Gewicht. Bei der Durchführung aerobic-training (laufen, schwimmen, Radfahren, etc), die Sie mehr Kalorien verbrennen und damit Ihre Kalorien-Defizit erhöht. Krafttraining wird auch helfen, aus zwei Gründen:

    • Muskeln benötigen mehr Kalorien als Fett für die Wartung, damit Sie Ihre benötigte Zufuhr erhöht.
    • Sie verbrennen Kalorien, während Krafttraining als auch (wenn auch viel weniger als in der aerobic-training).

    Es gibt weitere Parameter, die zu berücksichtigen sind (zum Beispiel Körper-Anpassung), aber das ist die Allgemeine Idee. Sie nicht haben ausführen alle Sportarten, um Gewicht zu verlieren, aber es hilft definitiv, und hat weitere positive Auswirkungen auf Ihren Körper.

  2. Um die Entwicklung der Muskeln, die Sie brauchen, um zu stimulieren Ihre Muskeln, die Sie verursachen Schaden und damit die Förderung Ihres Körpers, um Sie zu unterstützen und machen Sie größer und stärker. Auch dies ist kein einfaches Thema, um es zusammenzufassen in einem Absatz, aber meine wichtigste Anregung für Sie, ist einen plan zu haben. Das web ist voll von Anfänger-Pläne, und einige von Ihnen können sogar Körpergewicht basiert.

    Solange du nicht gehst, um die Turnhalle, diese sind (meiner Meinung nach) die wichtigsten bodyweight übungen. Jeder von Ihnen hat Dutzende von Versionen:

    • Liegestütze
    • Pullups
    • Planken (anstatt crunches, aber Sie können es immer noch tun)
    • Bench dips

    Finden Sie eine version von jeder übung, die Sie durchführen können, vorzugsweise mindestens 8 Wiederholungen. Zum Beispiel, hier ist ein video von 16 pullup-Variationen, von leicht bis insane. Finden Sie Ihren level in diesen Variationen.

    Wenn Sie wollen, verwenden Sie Hanteln mit bedacht, ein set ist nicht genug, in der langen Begriff. Bauen Sie Ihr eigenes set, oder, was viel einfacher ist, registrieren Sie die nächste Fitness-Studio.

+169
Oscar Zhang 19.02.2011, 21:34:38

In Antwort auf dieses:

So, vorausgesetzt, eine person, sagen wir, 35, mit einem durchschnittlichen Gewicht und in guter Gesundheit ist laufen in moderatem Tempo auf einer flachen Oberfläche, wo im Durchschnitt ist der Punkt, an dem er/Sie braucht, um zu erhöhen Einnahme?

Wenn Sie bei guter Gesundheit sind und weniger als 15 km in einer einzigen Sitzung würde ich nicht die Mühe mit einer speziellen Diät. Menschen buchstäblich sich entwickelt, um lange Strecken auf wenig Essen. Wenn es weniger als 25km würde ich noch nicht einmal die Mühe, mit speziellen mid-race Mahlzeiten oder Gele. Ein Wochenend-Krieger, der nicht darauf abzielt, sollte in der Lage sein zu tun, ein halb-marathon (21km) auf eine moderate Schüssel pasta am Abend zuvor, eine kleine Schüssel Reis etwa 1-2h vor dem Rennen und was auch immer zuckerhaltige Elektrolyt-Getränke sind rund um die Strecke.

Wenn Sie die Art von person der Auffassung, dass eine Licht-führen Sie als Entschuldigung an "refeed" es ist unwahrscheinlich, dass Sie eigentlich keine speziellen pre-, mid - oder post-training-Ernährung abgesehen von Ihrer regelmäßigen Mahlzeiten.

+95
Prince cornelle 22.05.2014, 18:32:37

Essen ist die Substanz, die wir verbrauchen, um die macht unserer Körper. In der Regel ein Segen, ein Fluch, wenn wir Essen zu viel davon, und vor allem zu viel vom falschen Zeug.

+50
Kamus 13.01.2010, 16:57:10

Wie oben erwähnt wird es dauern, eine Menge Arbeit und Zeit, um sperrig. Natürlich wirst du Muskeln aufbauen, während Sie arbeiten heraus, aber es wird nicht im entferntesten in der Nähe body builder-status. Es ist fast unmöglich, nicht zu gewinnen irgendeine Art von Muskeln, wenn Sie trainieren.

Wenn Sie noch nicht mit kettelbells beginnen mit einem geringeren Gewicht, zwischen 5 bis 10 Pfund, auch 15. Sie erhalten die Herz pumpt Vorteile für sicher, aber Sie entwickeln einige Muskeln. Yoga und pilates helfen, die schlanke Muskelmasse aufbauen. Leider werden Sie nicht brennen 500 Kalorien pro Sitzung. Ich würde sagen, laufen wäre die einzige option, aber man müsste den sprint für 30 Minuten brennen zu viele Kalorien.

+48
user3094712 20.02.2017, 06:44:27

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