recovery Woche zwischen 2 anspruchsvollen Programmen

Das ist jetzt schon fast 2 Monate, dass ich angefangen habe einen Körper bauen routine, die mir gute Ergebnisse (das ist, warum ich beschlossen, Sie zu verlängern, bis jetzt). Das Programm ist volume-basiert, ein typisches 4 Tage / Woche mit 6-10 Wiederholungen / set, allerdings habe ich wirklich alles geben, was ich kann, und ich don ' T skip leg day, Euphemismus innen.

Meine Frage ist folgende: als Zwischenprodukt in der Disziplin, was ist die Art der recovery-Woche würden Sie mir empfehlen? Ich beginne ein weiteres Programm, das intensiv sein werden, als auch danach.

Ich dachte da an 2 Optionen:

  1. Voller Ruhe, mit einem jeden anderen Tag dehnen/abs-routine (mein bad, das ist richtig, zu sagen, ich bin nicht genug konzentriert auf meine Bauchmuskeln normalerweise, so denke ich nicht, dass diese so sehr brauchen Ruhe)

  2. 3 mal die Woche Ganzkörper-routine mit leichteren gewichten

Danke für Eure Ratschläge.

+947
Blindripper 24.11.2017, 09:52:09
19 Antworten

nur wenige Menschen können schwimmen aufeinander folgenden Runden, wenn Sie beginnen, so zu bekommen, die meisten aus einem dreißig minütigen schwimmen zum Beispiel, zu Fuß eine Länge des Pools als eine 'aktive Erholung' zwischen 'traditionellen' Hübe.

Atem-Kapazität natürlich verbessert sich mit schwimmen, vor allem mit Strichen wie freestyle, wie Ihr Atemrhythmus ist reglementiert durch Perioden, wenn Ihr Mund über dem Wasser. Ich weiß für mich, wenn ich laufen gehe ich zum Beispiel bin immer wieder schwer atmen, aber während der freestyle-Längen, ich halte meinen Atem für einen kurzen Zeitraum, und es ist die Einschränkung und Mangel an Atem-Fähigkeit, die führt zu ruhen zwischen den Runden, das ist eine gute Zeit, um "ausführen" auf der anderen Seite wartet für mich zu fangen meinen Atem.

+937
Run like hell 03 февр. '09 в 4:24

Mit gratis-alternativen, die Sie nicht gehen, zu stoßen, zu viele, die Rivalen kann ein Nike-premium-app. In der Realität, würden Sie wahrscheinlich brauchen, um eine Kombination von einem oder mehr unterschiedliche apps zu tun.

Wenn Sie wollte, die zufällig generiert circuit training oder workout-Routinen, versuchen Sie: sworkit.com. Es erzeugt nach dem Zufallsprinzip Training, basierend auf Ihren gewünschten Programm-Ebene und bietet Führungen über das tun jede übung.

Wenn Sie das Programm schon im Hinterkopf und wollte Ihren Fortschritt/Geschichte, Suche für dieses spezifische Programm im Play/App Store. Wenn ich das getan habe StrongLifts fand ich mindestens 5 geeignete gratis-apps zu verwenden, die für die überwachung meine Fortschritte.

Wenn Sie schauen, mehr für den sozialen Aspekt der Arbeit aus, versuchen Sie fitocracy.com. Es stellt sich die fitness in einem Spiel von "leveling up", wo Sie miteinander konkurrieren können und mit Ihren Freunden spielen.

+908
joe clement 12.01.2016, 11:22:07

Pull-up ist eine Herausforderung für Anfänger sein, die es Jungen oder Mädchen, im Vergleich zu anderen basic-Körpergewicht Bewegungen.Auch für Athleten, die haben trainiert seit Jahren mehrere pull-up-sets von 10 mit voller ROM und saubere form ist genug, um eine Herausforderung sein. Wenn ich einen pull-up,ich fühle, dass die erste Gruppe ist in der Regel einfach,es dann schwierig wird, wie Sie gehen auf,und die Sache, die ich sagen wollte, ist, wenn ich kämpfen, um zu tun, pull-ups, dann,es ist nicht meine lats geben, die aus ersten,ist es meistens mein Griff auf die bar. So, hier sind ein paar Tipps, die Sie ausprobieren können:

1.Tun tot hängt und Skapulier Retraktion beim hängen, stärken Sie Ihre Arme für den grip.

  1. Praxis der Bewegungs-by-doing-negative pull-ups.Gehen Sie nutzen jede Plattform oder springen, wenn Sie können, um in die oberste Stellung ein pull-up.Dann versuchen Sie Ihr bestes, um die negative Bewegung langsam und kontrolliert wie möglich. Wenn Sie Zugang zu bands oder Freund verwenden Sie die Hilfe, um zu versuchen, die erste Hälfte der Bewegung.

3.Lats&core-Stärkung: einige lat-pulldown und gerader arm-pull-downs.Für die Kern-Arbeit auf Beinheben und planks. Haben Sie Geduld und viel Glück!

+893
Joe Martinez 04.05.2017, 05:06:07

Ihre beste option, um Zug für ein Hindernis-Rennen zu laufen Hindernis-Parcours. :) Nun, das bedeutet nicht unbedingt Replizierung der target-Kurs in Ihrem Hinterhof. Stattdessen machen Sie einen Spaziergang rund um Ihre Nachbarschaft und suchen Sie nach Elementen, die ähneln könnten, was Sie für gehen in Bezug auf Hindernisse.

Spielgeräte werden kann, besonders gut für diese. Festen Bänken (verwurzelt in Beton) sind gut zum üben Gewölbe. Die meisten Stadtteile haben mindestens eine Taille-Höhe Wand. Es gibt verschiedene Quellen für die Polen zu gehen, über und unter, obwohl leider, viele von Ihnen sind entweder relativ schwach oder in high-traffic-Bereichen wie vor super-Märkten. Sobald Sie Ihre Hindernisse in einem Lauf. Versuchen Sie, die Geschwindigkeit zu halten, navigieren Sie auf das Hindernis, dann rechts wieder zum laufen.

Da die Hindernisse sind wahrscheinlich nicht alle in einem Ort, Ihre beste Wette werden das gleiche tun Hindernis wiederholt. Zum Beispiel, sagen wir Sie gefunden haben, dass Ihre lokalen park hat einen Teil des Bodens mit einem steilen drop-off von über vier Meter und etwa 15 Meter Freiraum auf beiden Seiten. Führen Sie den 50 Füßen, hüpfen auf dem Damm, und versuchen zu gehen, um in einer fließenden Bewegung von unten nach oben, und führen Sie die andere Seite. Pivot und gehe zurück in die andere Richtung, hüpfen die Böschung hinab und Landung reibungslos, und führen Sie den Abstand. Dreh-und zurück. Wenn Sie finden, sich selbst ermüdend auf das Hindernis, verwenden Sie die Wanderung zwischen diesem und dem nächsten Hindernis, sich zu erholen und um zu bestimmen, ob Sie bis zum nächsten (ein Zeitraum, der nur zu Fuß kann Wunder tun, um Ihnen helfen zu entscheiden, ob das zwicken in der Wade ist nur Muskelkater oder etwas ernster).

Ich empfehle Blick in Parkour für die Navigation durch die Hindernisse. Es gibt reichlich YouTube-videos auf, wie man richtig führen Sie die Bewegungen, insbesondere die Landungen. Amos Rendao hat, was ich denke, ist eine der besten rolling-tutorials gibt (fair warning, the intermediate roll tutorial-video hat in der Regel, wie der Vorschau-Bild, seine Vorführung auf dem Rücken eines attraktiven traceuse, nicht wirklich Nacktheit erscheinen, aber ähnlich wie auf einem schnellen Blick auf einem computer arbeiten). Für den rest der Bewegungen, das ist umstritten, aber ich habe es genossen, die LaFlair Satz auf dem Gewölbe. Wenn Sie neugierig auf die tatsächliche Wissenschaft ist es, Parkour Wissenschaft bietet alle Gleichungen, die Sie immer zeigen wollen, zum Beispiel, warum Rollen auf den Einfluss funktioniert, oder was die maximale Entfernung ein, um einen präzisen Sprung.

+890
r1chjc 02.02.2016, 22:16:03

Ich bin ein boxer und nach dem Training ich wie zu beheben mir einen recovery-shake mit Eiweiß, gesunde Fette und einige Kohlenhydrate. Nach dem training brauche ich einige Zeit, um zu Duschen, sich umziehen und dann nach Hause fahren. Ich würde sagen, es nimmt mich etwa 45 Minuten. Ist das schon zu spät für den shake? Ich könnte mit whey-Pulver und etwas Soja-Milch für das Fitness-Studio, aber dann hätte ich nicht all die anderen leckereien wie Bananen, Erdnussbutter und Hafer...

Ich lese oft sollten Sie Ihre protein innerhalb von 30 Minuten nach der Arbeit aus.

+883
Chipburner 04.02.2016, 08:29:33

Führen Sie eine übung. Jedes training. 3 series - erste warm-up, die nächsten beiden als Haupt-Ausbildung. Haupt-Serie nehmen sollte 8-12 Wiederholungen. Gewicht sollte festgelegt werden, um am Ende Haupt -, und nicht in der Lage zu tun mehr übungen. Würde ich wählen - overhead Kabel locken. Andere Möglichkeit ist die Kabel-curls. Tun, bis Herbst kann problematisch sein, a besonders, wenn Sie ganz neu in der Ausbildung. Konzentrieren Sie sich auf Technik, fallen bedeutet, dass Sie nicht mehr weiter rep halten alle Dinge Recht. Verwenden Spiegel zu verfolgen, wenn Ihr Körper schwenkte. Das sind isolierte übungen, so dass Ihr Körper muss still sein. In der Regel Ellbogen sollte auch noch, für overhead locken Sie können verschieben Sie Sie ein wenig im letzten Teil der übung.

Anderer Punkt ist, dass, wenn Sie trainieren problematische Gruppe... trainieren und esse Kohlenhydrate nur nach dem training. Die meisten Menschen Essen Sie genügend Proteine, so dass Sie nicht brauchen, um Sie zu Essen. Wenn Sie nicht Essen können Kohlenhydrate nur nach - eine Stunde später ist auch OK.

Tun, dass für einen Monat - dann können wir reden über die Ergebnisse.

+843
Toi Lee 16.12.2018, 19:06:37

Smith-Maschinen sind gemacht für Kniebeugen so bist du ziemlich sicher Verwendung für den beabsichtigten Zweck. :) Sie können auch in der bent-over Zeilen leicht, aber Kreuzheben würde erfordern eine änderung zu bilden (das Gewicht wäre nicht gerade unterwegs nach oben und unten). Schlechte form mit Kreuzheben kann leicht zu Verletzungen führen, so würde ich empfehlen, gegen Sie.

+766
Gurudev S Kallahally 03.06.2010, 03:19:43

Ich habe laufen in minimalistischen Schuhen für etwa 4 Monate jetzt, allmählich zu 40-80 km im Monat. Die maximale Entfernung, die ich laufen habe, so weit ist es 12 Kilometer.

Ich will laufen einen Halbmarathon in 5 Wochen und ich Frage mich, ob es eine gute Idee, um Sie in meiner minimalistischen Schuhe. Wenn ich schob mein max Entfernung, während Sie immer verwendet, um barfuß laufen, die ich oft brauchte, um einen Schritt zurück oder geben mir die Ruhe, um zu lindern Schmerzen von "barfuß" Muskeln. Da die halb-marathon-Distanz werden meine max Entfernung, so weit ich bin besorgt, wenn ich könnte bekommen verletzt in den Prozess.

Auf der anderen Seite, ich habe alles getan, meiner läuft für die letzten paar Monate in diese Schuhe und ich bin verwendet, um das Gefühl. Ich würde gerne die Einstellung zu ähneln meiner Ausbildung so viel wie möglich. Bitte beraten.

+743
Paulo R 16.07.2011, 20:16:12

Ich werde um eine etwas andere Antwort auf dieses:

wenn es irgendeine dauerhafte Schäden getan, wenn er durch Krämpfe, wenn Ausübung?

Potenziell. Ähnlich DOMS, eine Menge der Schwerpunkt auf der Ausbildung durch die Beschwerden davon ausgegangen, dass können Sie halten die form perfekt. Wenn Sie sich buecken, als Beispiel, und entwickeln Schmerzen in Ihrem linken Bein, gibt es eine sehr gute chance, die Sie reflexartig transfer Gewicht auf Ihrer rechten Seite. Dies ist zwar ein natürliches und tolle Möglichkeit für unseren Körper anpassen und in Echtzeit auf Verletzungen, das ist ein großes Problem, wenn Sie versuchen, halten Sie eine gute form während der übungen, die einen großen Preis für schlechte form.

Mit DOMS, Krämpfe, und auch wirklich sehr müde, ich würde Vorsicht Leute, um sicherzustellen, Sie halten die richtige form. Nicht die Begünstigung der einen oder anderen Seite, und nicht versuchen, zu arbeiten, um die Schmerzen durch die Verlagerung der Last ein wenig.

+649
ShelleyEO 23.11.2012, 06:58:51

Von Der Iowa State University:

Einen gut ernährten Erwachsenen speichern können etwa 500 Gramm oder 2000 kcal von Kohlenhydraten. Dieses etwa 400 Gramm gespeichert werden Muskel-Glykogen, 90-110 Gramm Leber Glykogen, und 25 Gramm Sie zirkulieren im Blut als Glukose.

Ich glaube nicht, dass das Gewicht sehr relevant. Die Beantwortung Ihrer Frage direkt, das Ziel für carboloading ist, um sicherzustellen, dass Sie genügend Glykogen für Ihre Veranstaltung. Running 3.1 Meilen bei ~6-Minuten-Meilen dauern würde, so etwas wie ~700 Kalorien (je nach zu stark auf eine Vielzahl von Faktoren wie Ihrem Körpergewicht, Ausbildung, Gelände, etc).

Also mit 2000 Kalorien gespeichert, vielleicht ein bisschen overkill, aber um auf die Zahl, die Sie würde tun müssen, um die Erschöpfung im Voraus und Essen viel niedriger-GI Lebensmittel.

+624
Kathy Gunn 29.05.2015, 20:07:45

Kann das auch genetisch bedingt sein in einigen Athleten, wie wenn es läuft in Familien und trägt damit zu den Personen, die die sportliche Leistungsfähigkeit? Ich hatte schon immer eine ausgezeichnete Gesundheit und der Widerspruch der etwas höhere co2. Ich habe nie geraucht. Bei der Jugend war ich sehr sportlich, in denen jedem training habe ich, ich würde schnell excel. Ich habe immer bemerkt, war es bei einer anderen rate als meine Kollegen, weil ich nicht so viel Aufwand. Es war immer automatisch davon ausgegangen, dass ich in großen Anstrengung aber. Ich fühlte mich wie ein Betrüger, weil ich nicht versuchen, sehr hart. Wird eine Frau in einer sehr traditionellen Familie, ich ging Weg von der Leichtathletik, so dass ich nicht mehr vorgeworfen werden, nicht "weiblich" genug. Ich war sehr feminin, injust geschah Erben extreme Sportlichkeit und Gesundheit. Ich bedauere, wenn ich jünger war als peinlich, es oder die Sorge des seins gedacht als ein brute. Ich glaube wirklich, dass viel von der Fähigkeit und Labor-Ergebnisse,wurden weitere genetische und nicht so viel von der Klimaanlage. An diesem Tag (und ich bin 42) noch bekomme ich ähnliche Ergebnisse in meinem lab tests als sehr fitte Sportler in der Ausbildung. Niedrigen Herzfrequenz geringfügig höhere co2-Niveau, niedriger Blutdruck und alle anderen Blutuntersuchungen im optimalen Bereich. Als ich nicht trainieren für den Sport in dieser Zeit bin ich, die Entwicklung einer Meinung, dass einige dieser Indikatoren (niedriger Blutdruck, niedrige Herzfrequenz, etwas höhere co2 -, etc.) vielleicht einfach genetisch in einigen Menschen natürlich, so dass Sie einen sportlichen Vorteil, wenn Sie sich entschließen, zu trainieren. IDK. Jemand begegnet das? Ich Frage mich, ob es einfach nur genetisch normal bei manchen Menschen mit einem athletischen disposition. Oh, und es gibt einige extreme Sportler, gespickt durch meine Familie und die extreme Sportlichkeit zeigt sich in vergangenen Generationen. Dies ist der Grund, warum ich gehe davon aus, dass es eine genetische Komponente zu, ich bin immer noch offen für Erklärungen.

+589
barbarahallys 24.11.2019, 02:04:44

Scheint einer der Vorteile der Vermischung von Dingen wie Zwiebeln, Karotten, Gurken, etc. alle in einem super "gesunden" smoothie ist, dass der smoothie enthält eine enorme Menge an Vitaminen und Mineralien. Wäre es ebenso gesunden, um einfach nur ein multi-vitamin-Pille?

+527
Cherkes2000 24.10.2011, 12:26:27

Ich habe gerade mit meiner Schule 200m-Rennen, was bedeutet, dass ich die Qualifikation für die Leichtathletik in einem Zeitraum von einem Monat.

Im moment, meine Zeit für die 200m stellte sich auf 36,37 Sek. Ich bin 12 Jahre alt und dies ist mein erstes Rennen über 200. Was sollte ich tun, um der Praxis für Sie?

+502
Nathan Hardy 12.10.2015, 04:28:43

Sie möchten zu entwickeln, die funktionale Stärke, aber jetzt, Sie nicht tun, ein Kraft-training-Programm.

Siehe meine Antwort hier zu einer sehr ähnlichen Frage: Irgendwelche Vorschläge wie ich es verbessern könnte meine workout-routine?

+303
User2344452 31.03.2015, 02:24:55

Sie tun müssen, um genug Bewegung zu verbrennen mehr Kalorien, als Sie verbrauchen an einem Tag. Für jede 3500 Kalorien-Defizit, wirst du Sie verlieren etwa ein Pfund. Je anstrengender dein Training ist, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen und je länger Sie Ihre überschüssige post-Sauerstoff-Verzehr-phase dauern wird. Überall von 30 Minuten bis über eine Stunde und eine Hälfte ist gesund, solange Sie nicht überarbeiten Sie sich, indem Sie diese routine mehr als jeder andere Tag.

Denken Sie nur daran, den Fettabbau hat sehr wenig zu tun, mit Bewegung, es ist einfache Mathematik von Kalorien in/Kalorien aus. Wenn Sie Essen mehr Kalorien, als Sie brennen, Sie bekommen als Fett gespeichert für später. Wenn Sie verbrauchen 5000 Kalorien pro Tag und brennen 3000 mit viel übung werden Sie sich immer noch auf ein 2 Pfund pro 3,5 Tage.

Wenn Sie Essen eine richtige, gesunde Ernährung, sollten Sie in der Lage sein, um gesund zu verlieren Sie 2-4 Pfund pro Woche. Wenn man bedenkt, dass mit übung wird man jedoch wohl kaum mehr als verbrennen 3000 Kalorien an einem Tag, so auf einer 2000-Kalorien-Diät, verbrennen 3000 Kalorien, verlieren Sie 2 Pfund pro Woche.

+301
Michael Weekley 10.12.2018, 11:56:44

Einige Dinge, die für mich gearbeitet:

Koffein

Koffein scheint nur, Dinge einfacher zu machen, sei es Kaffee oder ein pre-workout-drink.

Motivations-Videos

Gerade ein Motivations-video, während immer bereit für ein Training ausgelöst werden können Sie bis. Beispiel

+240
Jukka Suomela 27.11.2011, 08:15:58

Die Spitze trifft auf eine Google-Suche wird Ihnen sagen, definitiv: Nein, Muskel nicht in Fett verwandeln. Es ist irgendwie wahr, aber es ist nicht so einfach.

Ihr Muskel wird immer wieder abgebaut und aufgebaut sichern, mit Aminosäuren als Bausteine. Wenn Sie Gewicht-training, es gibt in der Regel mehr Synthese als Verschlechterung geht auf, damit Ihre Muskeln wachsen. Wenn Sie aufhören zu trainieren, es gibt noch mehr Abbau, so dass Ihre Muskeln verkümmert, die Freigabe von Aminosäuren zurück in den Blutkreislauf. Es gibt auch Aminosäuren aus der Nahrung in die Blutbahn (dietary protein wird zerlegt in Aminosäuren, bevor Sie absorbiert werden). Die Aminosäuren in den Blutkreislauf kann ein paar verschiedene Schicksale:

  • In der Regel, Sie gehen in Richtung Gebäude-protein in den Körper (fast alles im Körper besteht aus protein).
  • Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate oder Fett in Ihrer Diät, um Ihren Bedarf an Energie, Aminosäuren wird als Brennstoff verwendet werden.
  • Wenn Sie Ihre protein-und Energie Bedürfnisse erfüllt werden und es gibt noch Aminosäuren übrig, werden Sie in Fett umgewandelt und gespeichert. Die spezifischen Aminosäuren in Fett umgewandelt haben können, kommen aus der Nahrung oder Sie stammen vielleicht von Muskel-Atrophie-Sie sind alle in einem pool, sobald Sie in den Blutkreislauf gelangen.

So ist es nicht wie Sie Ihre six pack verwandelt sich in eine Bier-Bauch, aber es ist möglich, einige der das protein aus den Muskeln, um in Fett umgewandelt werden (vielleicht an anderer Stelle im Körper), wenn Sie Essen mehr protein als Sie brauchen. Sie können jedoch sehen, wie sagen, es ist eine "langsame Abnahme von Muskulatur durch fehlende Nutzung und Zunahme von Fett durch schlechte Essgewohnheiten" ist eine ziemlich genaue Vereinfachung.

+148
Sashi Kumar Nagulakonda 17.04.2012, 00:14:57

Die Art und Weise Sie gebeten, Ihre Frage führt mich zu glauben, dass Sie arbeiten, in ein Haus Fitnessstudio. Ich nehme an, Sie haben keinen Zugang zu normalen cardio-Geräte wie Ergometer und Laufbänder.

Wenn Sie wollen, um HIIT, dann haben Sie nach draußen. Wenn Sie Leben in einer hügeligen Gegend, Sie können Reiten ein Fahrrad (hohe Intensität) und nach unten (die Intervall-Teil), die hills für ein gutes Training. Wenn Sie wie ich sind und die Umgebung flach ist, dann würde ich vorschlagen, ausgeführt. Führen Sie für eine minute (Intervall), dann sprint für 30 Sekunden (hohe Intensität), dann laufen, dann sprinten, etc. Wenn Sie in der Lage sind zu laufen, nachdem hockt, dann kann es tatsächlich helfen, Verhindern oder zu behandeln, verzögert auftretende Muskelschmerzen.

Wenn keine dieser Appell an Sie, und Sie nicht mich, dann erwägen, sich einen martial-arts-Programm. Gute übung.

+139
Thariq S 02.10.2011, 17:41:53

Zustand: Nach einem zwanzig-Minuten-workout, bestehend aus zu Fuß nur (Woche 1, Tag 3 aufgeführt hier) meine arm Muskeln fühlte sich ungewöhnlich ermüdet, aber nicht wund.

Frage: Was kann das spezifische problem?

(Ich vermute, dies kann durch einige diätetische (Ernährungs) Mangel und nicht als eine direkte körperliche Anstrengung, da ich nicht übung meine Arme oder Oberkörper-region während des Trainings.)


Follow-up-Informationen und die Frage: habe ich angesichts dieses problem für einige Zeit jetzt. Ich verwendet, um mäßig für einige Zeit einige Zeit her, aber aufgegeben, weil meine Muskeln waren immer sehr ermüdet, mit nur bescheidene Anstrengung. - Wenn möglich, kann ein erfahrener Läufer feedback zu geben, was speziell könnte der Grund sein, (s)? Und wie um dies zu beheben richtig?

+97
Bobtheblobber 31.01.2015, 12:01:58

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